中小学短跑训练方法

中小学短跑训练方法

　　中小学生短跑训练中步频的训练方法有哪些?下面jy135小编为大家整理了中小学生短跑训练中步频的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　一、选材的条件及建立训练目标所考察的因素

　　改变单纯“以形态取人”的选材观,避免主观上的失误,提高选材的准确率。 合理的利用臀纹线与地面的垂直距离/髂嵴最高点与地面的垂直距离×100计算出来的派生指标，因为这样反映了运动员的骨盆形状和臀大肌的形态及位置。该指数大,说明臀纹线高,臀部上翘,臀厚,骨盆的纵轴短。这样的形态结构可为肌肉的集中发力创造条件,对短跑运动员来说尤为重要。

　　考察的主要因素：包括遗传因素和足弓深浅,弹跳力强弱。

　　二、常用的步频训练手段分析

　　步频——决定短跑速度的主要因素之一,它影响、制约着孩子们在短跑中的成绩。改善步频是提高短跑速度的一个关键步骤,其练习方法是多种多样的、下面我主要介绍一些我们常用的练习方法。

　　改善步频的技巧性练习方法：

　　1、原地快慢交替摆臂

　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的.摆动频率。

　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″～20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

　　2、高抬腿跑

　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

　　方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

　　3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑

　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

　　方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米～50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下，前脚掌积极扒地。

　　4、 跑、跳格

　　有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。

　　方法：⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息3～5分钟。

　　要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。

　　5、牵引跑

　　改善动作频率,提高刺激。

　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

　　改善步频的力量性练习方法：

　　1、交换跳步推举轻杠铃

　　发展上下肢的协调用力。

　　方法:原地进行,定次数(10～20)的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

　　2、单脚连续跳小格 连续跨步跳长格

　　方法：格间距可采用1、5米左右，以练习100个为一组，每组休息2分钟。

　　3、蛙跳

　　方法：双手放在背后，以50个为一组，每组练习5-6组，每组休息时间间隔为训练时间的4分之1。

　　4、鸭子步

　　方法：以40—50米为限，成组练习，间断时间为2分钟，并不停练习。

　　5、原地双脚同时起跳

　　为了发展小关节，小肌肉群的力量和小腿肚的肌肉，原地双脚同时起跳是最佳方法。练习时要每次起跳100～200次。

　　6、跳台阶

　　有20～30级台阶的地方为最好，以3组为一个周期练习。

　　7、拉轮胎

　　选择的汽车轮胎以10～15公斤为最佳，在土地或崎岖不平的地方我最好，以20～30米距离成组练习，往返一次为一组，每组间隔2分钟。

　　改善步频的速度训练手段

　　1、后蹬跑

　　发展腿部力量、改善用力顺序。

　　方法:⑴支撑练习,定长(10米左右)或定次(40次左右)成组进行;⑵负重支撑练习,小腿负沙袋,方法同⑴;⑶30米～50米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿间的夹角。

　　2、专门性跳跃

　　发展腿部爆发力和弹跳力。

　　方法:⑴立定跳远和多级跳远;⑵蛙跳;⑶各种距离的跨步跳(跑),如80米～100米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

　　3、上坡跑

　　发展腿部力量。

　　方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

　　4、下坡跑

　　方法：成组练习，每组训练长度为30～40米，坡度以缓坡为最好。要求：坡下的距离要用高频率，大步幅。要求是保持正确动作。

　　5、杠铃练习

　　加强训练强度,提高腿部爆发力。

　　方法:⑴大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;⑵中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

　　6、垫上练习

　　发展腰腹肌力量。

　　方法:俯卧撑，仰卧起坐、垫上头脚同起等练习,成组进行。

　　7、负重练习

　　每组人员的负荷重量为自身重量的1～1、5倍，每次练习重复次数为4-10次，为了消除非乳酸氧债。每组间歇时间为2-3分钟，每次练习组数为3-5组。

　　注意事项：

　　青少年运动训练中还要考虑的问题很多，最重要的是要注重学生的生理特点。从生理学角度看，步频受神经系统的兴奋(抑制)的转换速度影响，所以在初期训练中应注意加强精神意识的提高。熟练的技术能有效的提高神经系统的兴奋(抑制)转换速度而进一步提高步频，当步频达到稳定发展后，通过增强腿部力量，采用屈蹬技术，增大髋关节灵活性，提高踝关节、掌趾关节的力量及加强手臂的绝对力量来有效地增加步幅，以求达到提高运动成绩的目的。