5个居家徒手健身动作

5个居家徒手健身动作

　　不要再继续窝在家里，为了不去健身甩出各种借口！健身房离家太遥远、手边没有合适的健身器材，太累了、太麻烦……这些所谓的."正当理由"其实也都是你消极的托词。今天帮你甩开场地和器械的束缚，教你如何徒手练全身！

　　1、原地高抬腿

　　怎么做？

　　双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地（前脚掌接触地面时），另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　　做多少？

　　40-50次，或连续做30秒。

　　2、深蹲跳

　　怎么做？

　　双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。

　　做多少？

　　30次，或连续做20秒。

　　3、反撑手臂训练

　　怎么做？

　　背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲（大于90°）。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　　做多少？

　　10-15个/组，2-3组/次。

　　4、花式俯卧撑

　　怎么做？

　　如模特示范图，初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大（根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°），双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　　做多少？

　　左右两侧均完成算一个，做10-15个。

　　5、Burpees

　　怎么做？

　　这可是效果相当惊人的热门动作！首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　　做多少？

　　开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。