如何训练腹肌

如何训练腹肌

　　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。下面，小编为大家分享腹肌的训练方法，希望对大家有所帮助!

　　平板仰卧反向卷腹

　　准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。

　　动作要领：

　　1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。

　　2、保持1秒，慢慢的按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。

　　注意事项：

　　1、在向回放的时候，直到放到大腿、小腿与身体呈一条直线即可。

　　2、动作幅度一定要慢，在回放的时候要有节奏的控制肌肉的伸展。

　　3、在向回放的时候，腰部要贴紧哑铃凳，否则腰会酸痛。

　　双重屈腹

　　准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。

　　动作要领：

　　1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的.上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。

　　2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。

　　注意事项：

　　1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。

　　2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。

　　触足屈腹

　　准备动作：平躺在瑜伽垫上，腰部，上臀部，背部完全紧贴地面，髋部屈曲大腿与身体呈90度的夹角，大腿与小腿在一条直线上，双手自然的放在身体两侧。

　　动作要领：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下颚微收，吸气，呼气的时候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨离开地面，且最好双手的手指可以碰到脚，保持1秒然后慢慢的回到原位，重复第二次，如此25个为一组。

　　注意事项：

　　1、做的过程中，下颚微收，眼睛要顺着手的朝向去看。

　　2、在做的过程中，双腿不能弯曲，一直是保持伸直且大腿与身体的夹角不可大于90度。

　　3、在做到顶点的时候要保持1秒动作不可过快，应有节奏性的。

　　4、做的过程中不能憋气。