速度耐力的训练方法

速度耐力的训练方法

　　对于刚刚开始或者又重新开始跑步的人而言，即便是每周出门跑几次，能连续坚持几周就值得庆祝了。那么，如何提高速度耐力呢?下面是小编整理的速度耐力的训练方法相关内容。

　　速度耐力训练方法

　　速度锻炼

　　速度能力的稳步提升不仅可以提高你的步速，还能增强自信心。你可以在跑道上或者长度为0.4千米的道路上尝试这种锻炼方式。

　　计划：此速度锻炼每周一次。如果有可能，在每周的同一天进行。

　　速度锻炼：轻松跑10分钟热身。然后在跑道上跑1圈，步速比平常稍微快一点，但是不要尽全力，并记录时间。步行半圈，然后用刚才同样的步速跑1圈。尽量让自己跑的每一圈速度相等。如果你跑第二圈的时候感到气喘吁吁或者第二圈速度比第一圈慢了很多，那么说明你跑得太快了。

　　循序渐进：每周加1圈，一直加到6圈。接下来一周跑一个1.6千米计时跑：在跑道上跑4圈并计时。在随后几周，把速度锻炼从6圈增加到10圈，然后再进行计时跑。

　　距离锻炼

　　在平常跑步中即使多跑一点点都能提高你的耐力，使原来正常的距离变得更容易对付。

　　计划：长距离每周跑一次。跑前休一天，跑后一天做轻松跑。

　　距离训练：热身十分钟，然后跑一个比你最近2周跑得最长的距离+0.4千米。步速应该比平常步速慢2分钟每英里。在跑完的时候，你应该有种还想继续跑的感觉。

　　循序渐进：每次跑长距离都增加0.4千米。一旦总长度达到了8千米，就应该每隔一周跑一次。在不跑长距离的那一周跑一个5千米。

　　比赛

　　即使你跑步水平不是很高，你也可以试着多参加一些比赛。仅仅在日历上标记上比赛的日子就能给你一个努力的目标，激励你跑步。只要你最近完成过5千米跑，你就可以参加5千米比赛了。

　　计划：找个大家认为比较好玩且组织地很好的比赛。在赛前2周跑一个长距离。赛前1周时跑一个5千米，前3.5千米速度很慢，在最后1.5千米逐渐加速。赛前一天休跑。

　　循序渐进：每个月都安排一次比赛。不要担心你可能哪次比赛没有进步，因为天气和场地也会影响的的发挥的。

　　扩展：跆拳道耐力训练

　　1.有氧耐力训练

　　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

　　(1)4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

　　(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，

　　(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;

　　(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。

　　(5)：三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗.但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。

　　2.无氧耐力训练

　　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　　(1)30米、60米、100米冲刺跑。

　　(2)400米、800米变速跑：

　　(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

　　(4)两人一组脚靶练习：

　　(5)左右横踢50次(中、高)。

　　(6)左两次。右两次横踢30次(中、高)：

　　(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。

　　(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。

　　三人 组脚靶练习：

　　(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。

　　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

　　(3)后踢(20次)。

　　(4)后旋踢(20次)。

　　(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。

　　(6)双飞踢(20次)。

　　(7)模拟实战。

　　(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟; (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

　　(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇;40秒钟x 4组，两人循环无间歇(10)车轮战：采用实战或条件性实战.由练习者一人连续打3—5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

　　3.耐力素质训练的要求和注意事项

　　(1)根据练习任务的`要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

　　(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

　　(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

　　(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质.