怎么练好倒立俯卧撑

怎么练好倒立俯卧撑

　　倒立俯卧撑，体育锻炼方法之一，一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。怎么才能练好倒立俯卧撑呢?下面是小编总结的方法。欢迎阅读。

　　一、俯卧撑：标准的俯卧撑。

　　为什么要从俯卧撑开始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。

　　做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。

　　二、高位俯卧撑：

　　脚放在比头高的位置做俯卧撑，见下图

　　做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。

　　数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。

　　第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

　　手倒立状态下的俯卧撑，见下图。

　　要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以如下图所示弯曲着。

　　这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。

　　数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

　　四、增加难度。

　　笔直的倒立俯卧撑，见下图。

　　动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。

　　这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重?那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度?试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

　　数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。

　　这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。

　　五、继续增加难度。

　　在两张椅子上做倒立俯卧撑

　　当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。

　　数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。

　　六、控(空)倒立俯卧撑。

　　恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。

　　靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。

　　怎么离墙?要你自己不断地尝试，不断地训练，找到空间感，增加你的'平衡能力和协调性，或者学一学静止的控(空)倒立技巧。

　　七、注意事项及效果

　　练习倒立俯卧撑的注意事项：

　　1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。

　　2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。

　　3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。

　　4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。

　　倒立俯卧撑的效果：

　　通过长时间的艰苦训练，练到可以控(空)倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：

　　1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。

　　2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。

　　3、你做到了99.9%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

　　4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

　　5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。