平板撑后腰疼怎么办

平板撑后腰疼怎么办

　　平板支撑后腰疼该怎么办?并不是人人都能做好平板支撑，假如你的腹部很弱，应该以最简单的腹部动作或腹式呼吸等办法先锻炼腹肌，待力量有所增进后，才能挑战平板撑。下面小编为大家整理了平板撑后腰痛的缓解办法，欢迎阅读!

　　动作分析

　　平板支撑及腹肌轮是一个等长收缩(静力收缩)的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态，不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

　　上方是腹肌轮及平板支撑的正确姿势，他们的腹直肌强而有力，所以能够收紧腹部，使躯干保持毕直(请看看红线)，因此腰部没有压力，不会带来痛楚。

　　可是，如果腹直肌力量不足以拉直躯干，臀部便坠下，使腰部成弯曲状态，请看下图：

　　当臀部下坠，腰部的竖棘肌便会收紧，所以大家便会觉得腰痛!

　　所以不是人人都能做到平板支撑及腹肌轮，假如你的腹部核心很弱，你应该以最简单的腹部动作如卷腹去锻炼腹肌，待力量有所增进后，才挑战平板支撑及腹肌轮。

　　平板撑后腰疼怎么办

　　第一：平板支撑的'常见错误

　　平板支撑的重点在于身体与地面平行，通过收紧腹肌来锻炼腹部肌群。而如果用塌腰这种错误的姿势，只单纯追求坚持的时间，使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，这样根本没用力收缩腹肌，实现不了动作的目的。而且错误的平板支撑如果坚持越久腰部受力越大，腰疼也就会越重，严重时可能会导致腰肌劳损、腰椎间盘前突。

　　第二：平板支撑的动作要领

　　正确的Plank，需要收紧腹部，使躯干保持毕直，因此腰部没有压力，不会带来痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直躯干，臀部便坠下，使腰部成弯曲状态，也就是当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

　　第三：解决方案

　　建议由简到难，首先学习腹式呼吸，掌握收缩和伸展腹部，控制腹部的起伏，注意不能使用腰力。在坐姿、站姿、平躺时都要能做得到。然后再做平板支撑，练习时可以在腹部下面立放一个500ml的矿泉水瓶，要保证腹部不能碰到水瓶，再坚持一下试试看。

　　温馨提示：并不是人人都能做好平板支撑，假如你的腹部很弱，应该以最简单的腹部动作或腹式呼吸等办法先锻炼腹肌，待力量有所增进后，才挑战Plank吧!