科学健身训练计划

科学健身训练计划

　　身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。那么，怎么开始健身呢?下面jy135小编为大家整理了科学健身训练计划，希望能为大家提供帮助!

　　科学健身训练计划表

　　1、心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌非常有利)

　　每周2到3次,每次30到60分种 心率控制在(220-你的'年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A.慢跑热身10分钟

　　B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

　　第一天腿部腹部训练

　　腿部训练对于全身肌长有利 坐姿腿举 4组x10到12次 史密斯深蹲 4组x10到12次 腿弯举 4组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次

　　仰卧转体起坐 4组x15到20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15到20次

　　第三天胸肩部训练

　　平卧杠铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10到12次 坐姿坐姿推举 4组x10到12次 立姿哑铃侧平举 4组x10到12次

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10到12次 T型杆划船 4组x10到12次 宽握引体向上 4组x10到12次 屈腿硬拉 4组x10到12次 颈前下拉 4组x10到12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10到12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10到12次 绳索下压 4组x10到12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10到12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3到5分钟

　　一、有氧训练计划

　　心肺功能训练跑步 每星期2次,每次20到30分钟,距离3到5公里

　　二、力量训练计划(强度按照自身情况来掌握)

　　1.、跳绳热身10分钟

　　2.、伸展伸展

　　3.、哑铃练习 每星期7次

　　4、(次)是指的是你勉强可以完成的数量!(按照次数选择重量)

　　第一天腿部训练日

　　(高强度的腿部训练,对于激素的分泌有利) 哑铃深蹲 10到15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10到15RM 哑铃剪蹲 10到15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM

　　一、心肺功能训练计划

　　每周3到4次,每次20到30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　二:力量训练计划参考

　　(隔天训练)

　　1、慢跑热身10分钟 2. 伸展

　　第一天腿部腹部训练日:

　　深蹲 3组x8到10次 坐姿腿举 3组x8到10次 腿屈伸 3组x10到12次 腿弯举 3组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次 仰卧举腿 4组x15到20次

　　第二天胸肩部训练

　　平卧杠铃推举 3组x8到12次 上斜哑铃推举 3组x8到12次

　　上斜哑铃飞鸟 3组x8到12次 坐姿器械夹胸 3组x8到12次 坐姿哑铃推举 3组x10到12次 立姿哑铃侧平举 3组x10到12次 俯身飞鸟 3组x10到12次

　　第三天背部训练日

　　宽握引体向上 3组x8到12次 屈腿硬拉 3组x8到10次 俯立杠铃划船 3组x8到10次 颈前下拉 3组x8到12次 坐姿器械划船 3组x8到12次

　　第四天二.三头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 3组x8到12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8到12次 拉力器弯举 3组x8到12次 绳索下压 3组x8到12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8到12次 杠铃弯举 3组x8到12次

　　(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)