胖的人健身训练计划

胖的人健身训练计划

　　健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。那么，胖的'人怎么开始健身呢?下面jy135小编为大家整理了胖的人健身训练计划，希望能为大家提供帮助!

　　胖的人健身训练计划

　　周一

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周二

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周三

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周四

　　重复周一训练内容

　　周五

　　重复周二训练内容

　　周六

　　重复周三训练内容

　　周日

　　放松休息