最简单的健身方法

最简单的健身方法

　　健身走是最简单的健身、减肥方法。那么，最简单的健身方法该怎么做呢?下面jy135小编为大家收集整理了最简单的健身方法，欢迎阅读!

　　最简单的健身方法

　　场所：塑胶场地、草地最好

　　健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，最后有塑胶场地、草地;要避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝的冲击力较大。

　　鞋衣：运动鞋护脊柱，衣服要透气

　　鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋，能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松，颜色以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。

　　动作：姿势协调，脚趾内收

　　健走标准姿势是：目平视，躯干自然伸直，身体重心稍微前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90°夹角。手臂摆动能带动左右肩活动，还能运动腰腹，活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时，尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收)，能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。

　　步频：每分钟100步

　　走路速度太慢很难起到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。一般情况下，健走的步速以每分钟100步为宜，身体感觉就是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

　　步数：最少连续10分钟，走够6000步

　　健步走推荐量为每天1小时，按每分钟100步计算，每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人，可以适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上，否则没有健身价值。

　　时间：夏避中午冬避清晨

　　这样能预防夏季中暑，冬天10点以后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季，气温适宜，时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼，以防低血糖。

　　热身：运动前后都不能省

　　运动前可先做些伸展运动，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，运动后也不要立即停止活动，应逐渐放松，重复运动前的热身动作，可缓解疲劳。

　　相关阅读：健身器材的使用方法

　　1、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　　2、拉力器侧平举(站姿/坐姿) ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　　3、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　　4、拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法、

　　5、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

　　6、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

　　7、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　8、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　9、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

　　10、史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

　　11、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的.一种，主要锻炼胸的中缝

　　12、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟

　　13、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

　　14、窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

　　15、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　　16、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　　17、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

　　18、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　　19、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群

　　20、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　　21、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　　22、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　　23、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　　24、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　　25、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　　26、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　　27、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　　28、俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　　29、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　　30、站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成