如何增强上肢肌肉的力量耐力

如何增强上肢肌肉的力量耐力

　　1、举哑铃的方法可以锻炼上肢

　　依然是锻炼上肢力量的'首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　　2、引体向上也可以锻炼上肢力量

　　这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

　　3、做俯卧撑可有效锻炼

　　也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

　　4、握哑铃打直拳可有效锻炼

　　选择合适重量的哑铃,双手分别紧握哑铃,做格斗式准备动作,原地站立,以打两拳为一组;当出拳时,动作要迅速,且手臂要发力出击,收拳时,动作也要快,收到为格斗式状态时,两手臂肌肉要放松,然后重复之前动作。

　　5、打寸拳也可锻炼

　　以太极站桩站立,气沉丹田,含胸收腹,手臂肌肉放松,双手握紧拳头,放在正前方,拳面朝前,预备动作完成;当朝正前方打拳时,要用内劲发力,拳头打到最极点时将力量全部爆发,此动作要一拳一拳来打。