跑步前热身的方法

跑步前热身的方法

　　1、跑步前的上身热身运动

　　1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

　　1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

　　1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

　　2、跑步前的下身热身运动

　　2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

　　2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

　　2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

　　2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

　　3、跑步前热身的好处

　　3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。

　　3.2、心脏的'收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。

　　3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。

　　3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

　　3.5、心理做好准备,开始运动。

　　3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。