健身前的热身运动怎么做

关于健身前的热身运动怎么做

　　运动热身一般指热身运动。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。以下是小编为大家整理的关于健身前的热身运动怎么做相关内容，仅供参考，希望能够帮助大家！

　　健身前的热身运动怎么做篇1

　　1、为什么热身很重要?

　　①能提高身体主要部位的体温

　　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

　　2、哪些肌肉需要预热?

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

　　3、热身要做多长时间?

　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液，所以热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的.伸拉活动。

　　4、为什么要放松(运动后拉伸)?

　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　　放松主要有两个目的：

　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。

　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

　　5、放松持续时间

　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。

　　所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

　　运动前六大热身运动

　　想提升运动效率，暖身很重要!全身的伸展运动，能提前"预热"身体关节，让身体处于合适的运动状态，预防抽筋、扭伤等问题。

　　1、胸大肌伸展

　　两手放置背后，十指交扣。

　　此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。

　　2、股四头肌伸展

　　动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

　　3、弓箭步蹲

　　上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌群。

　　4、手臂伸展

　　动作维持30秒，双手交换进行，伸展手臂肌群。

　　5、脊柱扭转

　　此动作重复交叉实行，来回共进行2分钟，可让身体温度提高，伸展腰部。

　　6、空手跳绳

　　进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时，两手跟着往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到暖身效果。

　　运动后拉伸：

　　1、下背部牵拉

　　2、大腿后侧肌群牵拉

　　3、大腿前侧肌群牵拉

　　4、臀部肌肉牵拉

　　5、胸大肌牵拉

　　6、背部肌肉牵拉

　　健身前的热身运动怎么做篇2

　　一，慢跑或者其他的有氧运动

　　咱们的热身过程中，进行例如慢跑这样的运动，或者其他有氧器械运动是十分有必要的。因为咱在进行慢跑或者其他有氧运动的过程中，咱在一定程度上会比较稳定的把自己的身体热起来，也就说这可以让咱的身体，能够在一定的时间内从一种静止的状态，进入一种适合运动的状态。