日常锻炼身体的方法

日常锻炼身体的方法

　　高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。那么，日常锻炼身体的方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了日常锻炼身体的方法，希望能为大家提供帮助!

　　日常锻炼身体的方法

　　俯卧撑

　　获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌还有肩部。

　　你所需要的：一条毛巾(放到膝盖下)。

　　要领：双膝与双手着地伏在地上。双手保持和肩一样宽，抬头，慢慢把胸部贴近地面，接着抬起。

　　运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次，中等水平者进行运动的时候抬起小腿，交叉双腿，做2到3组，每组15到25次;熟练者双腿伸直，脚趾着地，分2到3组，每组22到23次。

　　小建议：记住保持胸部挺直，收腹。

　　骑自行车

　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。

　　你所需要的：一辆自行车还有一顶头盔。

　　要领：在公路上骑车要特别留意接下来的几点：佩戴反光的标志，转弯的时候要发出信号，遵守交通规则不逆行。假如你是骑自行车越野登山，一定要带上地图与指南针。

　　运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。才可以达到目的。每次骑车至少30分钟，不过别超过60分钟。

　　小建议：骑车时放松上身，这样能保存能量，防止引起肩膀还有脖子酸痛。

　　跳绳

　　获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋还有腿肚。

　　你所需要的：有弹性与用于跳绳的吸震，比如木地板(假如可在水泥地面上跳跃)。

　　要领：膝盖保持弯曲，肘部弯折在身体两侧。别跳得太高，以恰好跃过跳绳为好，这样能节省体力，不易太快疲劳。

　　运动量：连续跳4分钟，接着放松1分钟。掌握跳绳技巧后慢慢延长时间，直到达到20分钟以上。

　　跑步

　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。

　　你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

　　要领：跑步就是为了可以发挥能量。这就是说在往前跑时尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。假如你习惯在黄昏的时候慢跑，最好佩戴在处能闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

　　运动量：假如你是刚刚开始这项运动，不妨能考虑跑5分钟后走2分钟。每星期逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，假如你已习惯跑步，每次能跳25到35分钟。假如你完全是个行家，可延长至40到60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)能提高锻炼的强度。

　　小建议：别捏紧拳头(放松)，注意脚跟先着地。

　　三头肌运动

　　获得锻炼的肌肉：肩部与三头肌。

　　你所需要的：一张椅子与一个朋友。

　　要领：弯曲膝盖成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，将椅子边扶住，下蹲身体，直到肘部成90度角，再慢慢抬起身体。

　　运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次;中等水平者伸直双腿，在脚踝处交叉，进行2到3组，每组15到20次;熟练者请朋友将双腿抬起，和地面平行，接着进行2到3组，每组20到30次。

　　小建议：假如姿势正确，你在下蹲时肩部会感觉到一种伸展力

　　绞毛巾运动

　　获得锻炼的肌肉：二头肌。

　　你所需要的：一个朋友与一条卷好的毛巾。

　　要领：分开双腿和肩一样宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己将中间部分握住，双肘贴住身体两侧，缓缓把毛巾提到胸前，同时你的'朋友往下拉(增强阻力)。

　　运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。

　　小建议：背部保持挺直，固定肘部，头部上抬成45度角。

　　仰卧起坐

　　获得锻炼的肌肉：上腹肌。

　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或者是垫子。

　　要领：弯曲双膝仰卧，双脚着地。双手放到脑后，运用腹部肌肉，把肩部抬离地面一点(注意：并非坐起)，接着缓缓放低身体。

　　运动量：初学者进行2到3组，每组30到50次;中等水平者进行2到3组，每组50 到70次;熟练者进行2到3组。每组70到100次。

　　小建议：身体抬起的时候呼气，躺下的时候吸气。抬起下巴，张开双肘。

　　抬腿运动

　　获得锻炼的肌肉：下腹部。

　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或者是垫子。

　　要领：在垫子上仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置到脑后，把膝盖抬起贴胸部，接着缓缓放下。

　　运动量：初学者进行2到3组，每组30到50次;中等水平者进行2到3组，每组50到70次;熟练者进行2到3组，每组70 - 100次。

　　小建议：当臀部抬离地面时，你的腹部要注意收缩。

　　肩部运动

　　获得锻炼的肌肉：肩膀还有胸部。

　　你所需要的：一个朋友。

　　要领：分开双腿和肩一样宽站好，抬起双臂成90度角。慢慢抬起手臂和肩平，同时你的伙伴将你的肘部往下压以增加阻力(别太用力)。

　　运动量：初学者进行2-3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到 25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。

　　小建议：当你变得来越熟练的时候，你的朋友已慢慢加大力度。