教你制定小学田径队周训练计划

教你制定小学田径队周训练计划

　　导语：教你制定小学田径队周训练计划。田径运动具有个体性，具有广泛的群众性。田径运动除接力跑外，都是以个人为单位参加比赛的运动项目，团体成绩和名次大都是由个人成绩和名次及接力跑成绩的名次的计分相加决定的.。

　　教你制定小学田径队周训练计划

　　星期一

　　一、 早晨训练时间6：30---7：30 1、准备活动慢跑5*200 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习)　 3、专门性练习 1)摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

　　二、 下午训练时间3：30—4：30 1、 一般性准备活动10分钟; 2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主)： (1)、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高; (2)、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨; (3)、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 (1)、放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松; (3)上下肢相互间放松。

　　星期二

　　一、早晨休息。

　　二、下午训练时间3：30----4：30 1、一般性准备活动10分钟; 2、上梯式跑步5个来回*3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 3、结束部分20分钟 (1) 放松跑200米; (2) 垫上互相磕打放松。; (3) 上下肢相互间放松.

　　星期三

　　一、 早晨训练时间6：30----7：30 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 柔韧性练习： (1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习; (2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习; (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。

　　二、 下午训练时间3：30----4：30 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳); (2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成); (3)橡皮条(牵引练习); (4)扛铃(负重蹲立)20次*4，每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

　　星期四

　　一、早晨休息

　　二、下午训练时间3：30----4：30 1、 一般性准备活动 (1) 慢跑 3*200米; (2) 稍微活动各关节。 2、 另一专项练习(以田赛为主) (1)、如跳高、跳远动作的分解技术练习; (2)、各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松。; (4) 上下肢相互间放松

　　星期五

　　一、早晨训练时间6：30----7：30 1、一般性准备活动：(慢跑3*200，稍微活动各关节。) 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习; (2)站立式起跑30-40米; (3) (3)30米、60米计时跑，各二次。

　　二、 结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上放松。

　　教你制定小学田径队周训练计划

　　星期一

　　准备活动：慢跑3圈

　　小步跑20米*3

　　高抬腿跑20米*3

　　左右脚交换跳20米*3

　　正踢腿20米*3

　　素质练习：快速跑50米*5

　　快速跑80米*3

　　快速跑100米*2

　　(组间休息3~5分钟)

　　专项练习：a匀速跑6圈 b匀速跑4圈

　　(组间休息5~7分钟)

　　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　　星期二

　　准备活动：慢跑3圈

　　小步跑20米*3

　　高抬腿跑20米*3

　　左右脚交换跳20米*3

　　正踢腿20米*3

　　素质练习：快速跑80米*5

　　快速跑100米*3

　　快速跑200米*2

　　(组间休息3~5分钟)

　　专项练习：a中速跑6圈 b中速跑4圈

　　(组间休息5~7分钟)

　　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　　星期三

　　准备活动：慢跑3圈

　　小步跑20米*3

　　高抬腿跑20米*3

　　左右脚交换跳20米*3

　　正踢腿20米*3

　　素质练习：轻重量原地提踵练习30*5

　　轻重量原地纵跳30*5

　　轻器械原地摆臂练习50*6

　　(组间休息3~5分钟)

　　专项练习：a冲刺跑2圈 *3 b中速跑6圈

　　(组间休息5~7分钟)

　　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　　星期四

　　准备活动：慢跑3圈

　　小步跑20米*3

　　高抬腿跑20米*3

　　左右脚交换跳20米*3

　　正踢腿20米*3

　　素质练习：橡皮筋阻碍加速跑30米*6

　　橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5

　　橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6

　　(组间休息5~7分钟)

　　专项练习：变速跑8圈*2

　　(组间休息5~7分钟)

　　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　　星期五

　　准备活动：慢跑3圈

　　小步跑20米*3

　　高抬腿跑20米*3

　　左右脚交换跳20米*3

　　正踢腿20米*3

　　素质练习：原地负重半蹲练习20*8

　　原地负重全蹲练习15*3

　　(组间休息5~7分钟)

　　专项练习：a匀速跑8圈 b 匀速跑6圈

　　(组间休息6~8分钟)

　　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习。