网球正手攻球视频教程

网球正手攻球视频教程

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　　拓展阅读—常见网球伤病的急救

　　1、 打网球与腰伤预防

　　网球的作用很多，它可以提高身体多种锻炼机能。下面例举一则：我在教学中发现许多学生因长期坐姿读书写字，有时侧、仰、俯卧看书、报和手机登容易患腰痛症，有时由于运动前准备活动不充分，突然做一个体育动作或提、拿、扛一个物件就“闪”了腰，也就是不正确的姿势引起了腰部疾病。人体腰部承担着上半身重量，保持其平衡，并桥接下半身，是全身工作负荷和活动量较大的部位。腰部的工作和活动主要靠腰椎椎体、椎间盘、小关节，加上其间的韧带、关节囊以及腰背部肌肉。

　　在重力、扭转力的作用下，如果超越了腰部一时所能承担的暴力，则可以引起软组织的损伤，甚至纤维环内的纤维断裂、腰椎间盘突出等急症。结合体育锻炼手段和运动医学知识治疗腰疾的方法很多，包括医学疗法和体育疗法有各种各样的方法，所以我利用在网球教学过程中，摸索最大限度防治腰部疾病的方法，这里还需要说明一下，腰部疾病在医学界也是较难的课题，我属于试着摸索阶段，即体育和医学锻炼结合，在课上课下大量运用网球教学和辅导手段治疗此症并取得了一些效果。

　　2、 练习网球的作用及增强腰肌的锻炼方法

　　大学生的生理特点：18—25岁是身体青春发育高峰后期，骨骼的成分随着年龄的增长，逐渐发生变化，无机盐增多，水分减少，坚固性增强，韧性减低，骨盆在15—19岁才出现骨化，是人体骨化最迟的部位。脊柱的椎体到20—22岁才骨化完成，15—18岁是躯干力量增加最大的时期。全身整个肌肉力量男子在25岁左右最大，女子在20岁左右最大，肌力可保持到30—35岁才开始减退。男子在18—19岁肌力增长最为明显。青年人好动，神经活动过程不稳定等是他们的特点;而正是此年龄段为长身体阶段，骨骼、关节、肌肉与纤维等比较脆弱和不稳定，网球的每一个动作都几乎有转体动作，此时可以起到对腰部循序渐进的锻炼作用，为了达到全面锻炼身体的目的，网球运动还可以活跃身体各器官、兴奋神经系统，因此是较好的锻炼方法之一。

　　练网球时对身体有一定的要求，始终要“频繁运动”，首先要将大脑中枢神经入“动”，由放松的全身，逐渐的过渡到全身肌肉,关节和内脏器官也随后跟着紧张和热起来。让青年学生由静到动是容易的，需要在课上反复讲明道理，如：要从开始慢慢的做准备活动，开始动作不宜快，快就要破坏基本姿势等，道理讲明自然容易掌握。身体要端正自然，头顶、双肩要始终保持垂直，与下肢要上下呼应，避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象;呼吸自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，身体转动时也不能破坏身正体松和腹实胸宽状态，使下身稳重，上身灵活。

　　如果出现腰痛，痛点一般在后腰部的腰4椎和腰5椎处周围，我在教授网球时以腰部的轴心运动为纲，这样就是在对症下药，要求腰部松沉直竖，不软塌、不摇晃，骶骨沉着有力使重心下降稳定，强调微微旋转腰部如：可主要练习持哑铃转体、挥拍转体、手握重物转体、肩扛小杠铃扭腰等为主的动作，此目的是让腰部左右方向活动，这时腰肌可以得到最佳锻炼;有些高难动作如：下肢的左右向上蹬脚可以低一些，腿的下式可以姿势高一些，或者可以减去不做，因为做这些动作腰部此时很吃力，动作不易做好，对已患腰疾者也不易做高难动作。可以练习持哑铃转体、挥拍转体等较小转身动作带动四肢运动，学生们锻炼试验之后慢慢感觉腰部有力量并有韧劲了。

　　运用腹式自然呼吸是加强腰部肌肉的又一特点，以膈肌的上下活动完成“深呼吸气”，小腹存养涵蓄，不使上浮，使练网球时不致缺氧而气喘，并可稳定重心。含胸拔背有助于“深呼吸气”，胸背部肌肉在松沉中逐渐下收，外向前合，使带脉及腰部周围一圈充实，骶骨有力，也使腹部在放松状态下极为充实。

　　含胸的锁骨固定与“深呼吸气”为上下对称，拔背的大椎鼓起与骶骨有力为上下对称。锁骨固定为含胸的静力作业(支点)，大椎鼓起为拔背的静力作业(支点)。网球运动时主宰于腰，腹肌转动，胸背肌亦随之转动，例如左右转身击球幅度较大时，可以带动四肢缠绕圆转，起到加强腰肌的作用。

　　以上是躯干部分的含胸拔背，腰部竖松，尾闾正中，松胯吊裆，劲向前合的要求。从网球的`各个击球动作可以看出有助于保持腰部的基本活动又不至于动作过量过，完成以上动作的质量好与坏直接影响腰部肌肉的正确锻炼方法，因此教师的正确动作要反复示范，学生要反复练习正确姿势和动作;球打万遍自然熟，但动作还是要及早规范，要不断纠正所有错误动作，常见不正确的动作如：从侧面看重心前后倒，从后面看身体左右不正脊椎不在一条直线上等。

　　3、 体育疗法的探讨结果与分析

　　调查大学生中的腰痛者，发现有些学生腰部因锻炼受过伤，如在蹲杠铃突然发力，一瞬间扭了腰，还有人睡在床上翻身也会出现扭腰现象，如果不积极防治，久而久之转为腰肌劳损，有腰伤之后进行大运动量活动有困难，此时练习网球就比较合适。没有患过腰病的学生练习网球可以提高腰部骨骼肌肉力量，一旦患有腰疾可以采用网球进行积极的治疗，如可以反复多做诸如正手转体攻球、反手转体攻球等幅度先小后逐步加大的动作，反复多做和慢做，也可以慢慢的进入打球的角色，每天总练习时间不应少于每次50—80分钟，就可以达到预期效果。

　　除此之外还应配合下课前的整理运动：主要以推拿、按摩和点穴为主。中医认为，腰为膀胱经循行部位，循经取穴，辨证选用有针对性的防治和治疗手法，可以解除腰肌肉痉挛、椎间盘脱位、神经压迫等症状，恢复腰的正常生理功能：

　　3.1 一般治疗和预防情况是点穴、推拿和按摩的选穴：阿是穴、足太阳膀胱经的肾俞、秩边、委中、承山、飞阳、跗阳、昆仑、申脉、金门、京骨和束骨，足少阳胆经的环跳、阳陵泉和悬钟，足阳明胃经的足三里等。每次选穴2—4穴，其中每次主穴和阿是穴必选，根据具体防治病情再配1—3穴，随症配用，无病症选择推拿按摩放松。如果是急性腰扭伤：取坐位，用拇指用力点按同侧足厥阴肝经的太冲穴(位于足背第1、2跖骨结合部位之前的凹陷处)约3-5分钟，再点按另一侧。点按时或点按后，可以前后、左右转动腰部，动作要慢，直至疼痛减轻或不疼为止。

　　3.2 操作手法，学生可席地而坐(但深秋、冬季和初春应注意保暖)互相推拿、按摩和点穴，教师在旁指导，穴位要求准确，穴正还要不失经，力度视病情适中，无病放松，有病用力适当;用力方向要向顺静脉回流心脏推送，不可倒推;放松整理用顺经方向，治疗疾病可视情况选择逆经。

　　3.3 调理标准：防治腰疾应达到运动后肌肉松快，无乏力疲劳感觉;如有腰伤者：治愈：疼痛症状消失，腰部活动自如;有效：疼痛症状减轻，腰部功能活动基本恢复。

　　4、 典型例案

　　王XX，男，20岁，2013年5月3日因练杠铃不慎将腰扭伤，腰部隐痛不适应或持续性钝痛，去各医院诊治未见好转，一直拖下来，活动明显受限。X光片查体无骨骼损伤，腰部呈强直性，正常生理曲线部分消失，右侧第3、4腰椎旁肌肉压痛明显。诊断：肌腱或筋膜慢性损伤，腰肌劳损。我运用体育治疗方法：先进行10—20分钟柔韧性练习，而后指导做30—40次网球转体击球模拟动作，最后点按阿是穴，点按患侧的委中和环跳穴，按压1-2分钟左右，之后该学生觉得温热感向腰部疼痛处扩散，腰部有温暖舒适感，疼痛渐缓，活动自如。体育课后留作业每天练习网球正反手转体击球300—500次动作，每周1-2次点穴推拿，体育与卫生结合得到巩固，逐渐好转，4-5周后恢复未见复发。

　　5 、讨论与建议

　　腰部疾病中的腰肌劳损，属于陈旧病伤，疼痛原因一般为气滞血瘀，经脉不通而成，有时还可以配合介绍1-2种中西成药：如跌打丸和酒热水服送;扶他林软脂药膏涂抹并同时推拿;红花油涂抹并同时推拿;腰痛宁伴黄酒热水服送等，此时要注意读懂用药说明，视其病情定量用药。阿是穴为腰痛症主穴，中医经验证明：痛则不通，通则不痛。阿是穴的作用可以直捣痛所，使气滞而散，血瘀而行，因此可以达到锻炼和治疗的预期目的。

　　练习网球治疗腰疾时，还可以结合太极拳的野马分鬃、白鹤亮翅、搂膝拗步、左右倒卷肱和云手等几个专用动作为基础练习，其主要目的是让腰有个过渡的向左右方向活动，有时可以将单个动作拿出来反复练习，可以几十遍乃至上百遍的练习;有些高难动作如：下肢的左右蹬脚可以减去不做，因为腰部在做这两个动作时很吃力，动作不易做好，对已患腰疾者也不易做此类动作。

　　其它腰部疾病如：急性腰损伤、髂腰韧带损伤、腰背筋膜老损、腰背肌筋膜炎和腰椎间盘突出症等也可以参阅以上利用网球锻炼的体育疗法和整理运动时的推拿、按摩和点穴，借以达到治疗腰部疾病的目的。