腿部拉伸运动方法

腿部拉伸运动方法大全

　　腿部的拉伸运动有助于缓解跑步后紧张的鸡肉，以下是小编整理的腿部拉伸运动方法大全，欢迎参考阅读！

　　1、大腿后侧拉伸

　　找一个比自己腰部略高的辅助物，一直腿上面，另一只腿膝盖挺直，身体向前下压，尽量贴近大腿部位。做完之后换另外一只腿再做一次。

　　2、大腿正面拉伸

　　依然是借助辅助物，腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起。

　　3、大腿外侧拉伸

　　伸出一只腿横向放在身体的前方，小腿保持与身体成直角，另一只腿在身体后方伸直，脚背平方，膝盖贴在地面。然后上身向前倾下压。

　　4、大腿内侧拉伸

　　一只腿在身体一侧打开，侧弓步，另外一只腿在身体一侧伸直，大腿小腿保持成一条直线，身体向弯曲的腿方向下压。或者是，双腿站立弯曲，成八字形，上身向前倾俯。

　　5、小腿后侧拉伸

　　背部挺直，一只腿向前迈出一步，弯曲。另外一只腿在身体后方伸直，身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上，臀部要夹紧，不要太松垮。

　　6、拉伸阿基里氏腱

　　一只腿微微弯曲，另外一只腿向前一步伸直，脚后跟着地，脚尖向上，双手折叠放在弯曲的大腿上，上身向前倾下压，重心放在后面。

　　7、总体腿部拉伸

　　双腿站直分开，间距大于肩部的`宽度站稳。上身挺直然后向前倾，与地面平行。左右背后摸在右边侧腰部，右边的手放在左腿的前方，抬起头部，整个身体向下压。

　　8、臀部拉伸

　　双腿站直，左腿弯曲，右腿放在左腿大腿上方，身体向下蹲。下蹲时不稳，可以用双手轻轻扶下地面。

　　9、臀屈肌拉伸

　　单膝跪地，身体挺直。为了保护好膝盖，跪在地面上的膝盖下方可以垫个毛巾。另外一只腿屈膝放在身体前面。双手的位置可以如图，一只手掐腰、一只手放在弯曲的膝盖上，还可以稳定重心。

　　10、髂胫束拉伸

　　一只手抓住稳定物，双腿交叉站立，左腿放在右腿右侧，左手抬起伸过头顶，然后整个身体向右压。这个时候会感觉到左边胯部的肌肉有紧绷，时间30s-60s，换另外一边做。

　　11、后背下部拉伸

　　身体平躺在地面上，膝盖微微弯曲，一只腿抬起，双手抱住膝盖向胸前拉，拉到舒服的位置，另外一只腿的脚后跟紧贴地面放平，放松。这个动作，会感觉到后背的下方有拉伸感。