瘦腰瑜伽怎么练

瘦腰瑜伽怎么练

　　粗壮腰部的最大对手是运动减肥。练习瑜伽，不仅可以提升个人气质，还能帮助减肥。那么，瘦腰瑜伽怎么练呢?下面就和jy135小编一起看看吧!

　　瘦腰瑜伽怎么练

　　1、想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。用鼻子吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。此时，你的小腹会微微凸出。再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由鼻子呼出。练习时，你可以在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏。每天练习50次的吸和吐。

　　2、双手抱住头部，让头部悬空，左腿膝盖弯曲。将右腿抬起伸直，尽量贴近头部，左腿保持弯曲，脚掌不要离开地面，腹直肌使劲。

　　3、身体平躺在瑜伽毯上，双手打开，双腿并拢，膝盖弯曲，脚后跟和膝盖靠近后。将膝盖往胸前靠近，重复10次即可。

　　4、仰卧的姿势躺在瑜伽毯上，左腿膝盖弯曲，右腿伸直，两手枕在脑后。手肘向前用力，上半身尽量离开地面，收腹做10次即可。

　　5、双腿打直坐在瑜伽垫上，手臂置于身侧地板。弯曲左腿，将左脚踩在右膝盖外侧。左腿跨过右腿，可以的话，将左脚板绕到右小腿肚，左脚勾右脚。双手撑在臀部后侧，吸气预备，吐气时，从腰部开始带动整个下半身往右侧扭转，直到左膝碰地，结束后换边练习。

　　6、侧身坐在瑜伽上，左手撑地，右手置于立起的'右膝上预备。抬起左臀，身体离地，以左手与左膝支撑身体。右手顺着身侧，带动整个右侧的曲线。停留中让身体延展侧腹肌肉，结束后换边练习。

　　7、山式站姿预备。双脚分开约二倍肩宽，左脚向外转90度，右脚内转约30度，双手平举与肩膀同高。吸气时感觉脊柱往头顶延长，吐气时上半身往左边伸展，再慢慢将左手置于地面或左脚小腿上，请勿过度伸展腿后肌腱，需要的话，可以把手放在瑜伽砖上面，右手插腰，感觉左臀与尾骨向内推，使右臀与左臀感觉得是叠在一起。最后将右手向上伸直，保持手与肩膀呈一直线，可以的话再将视线转向右手指尖。结束后换边练习。

　　8、挺直腰杆站立，伸开双腿深呼吸，快速呼吸。然后自然收颔，双膝弯曲，向前微倾，张开双手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，控制在自己的极限。如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，挺直站立。

　　9、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。转到极限处，保持这个姿势数秒钟。吸气，将身体转回原位，收回左腿，再做反方向。

　　10、俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

　　11、向左侧躺在地上，双臂伸直过头，并保持与身体成同一直线。双脚夹紧，向上绷直，双臂抬升，尽可能离地。维持动作并做几次呼吸运动。还原，转到右边重复相同练习。

　　12、双脚伸直站立，保持上半身处于垂直状态，然后屈起右腿膝盖。双手扶着右大腿和脚跟，将脚腕靠在左腿膝盖上。保持身体平衡，双手放开右大腿和脚跟向前平举，吸气，收腹提臀，保持10秒。呼气，弯曲左膝，臀部下蹲，左大腿和小腿成90度，形成半蹲姿势。10秒后直立左腿，重复练习15次。