打网球前如何热身

打网球前如何热身

　　网球是一项非常剧烈的运动，所以打网球前不热身的话是很容易受伤的。那么打网球前如何热身呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　打网球前如何热身?

　　1、在打网球之前应做一些准备运动，比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

　　2、各种形式的肩部绕环是很有益处的，可以尽量大幅度地模仿发球时的.背弓及反弹背弓动作，从而唤醒腰部的肌肉。

　　3、加强手臂的肌肉锻炼，改用双手反拍，正确掌握挥拍时借助肩膀力量的方法，或者使用加长的拍子都能有效预防网球肘的发生。

　　4、颈部做2-4个4拍的旋转(顺时针，逆时针)。头部分别向左右渐渐加力扭转，保持4-6秒。

　　5、腕部做扳直指尖和转腕。

　　①板直指尖：伸直手臂竖起手掌，另一只首轻轻向身体方向扳住手指，渐渐加力，维持5-10秒，然后渐渐放松，换另一只手。

　　②转腕：手指交×夹紧在胸前，转动手腕8-10次。

　　6、肩部做转肩和压肩的两个动作。

　　①转肩：做2-4个4拍的顺时针和逆时针转动，双肩同时。

　　②压肩：一只手横在胸前，另一只手从前方向后用小臂压住横着的手臂，渐渐加力，维持5-10秒，然后渐渐放松，换另一只手。

　　7、腰部做弯腰，转腰，腰部侧拉伸动作。

　　①弯腰：双脚分开与肩同宽，向前弯腰指尖接触地面，然或接触左右脚外侧地面，每次触地维持5-10秒。

　　②转腰：腰部向左右转动，同时头部向相反方向转动，做2-4个4拍。

　　③腰部拉伸：手指在头顶交×掌心向上，尽量向上伸出，然后渐渐朝左右伸出，做2-4次。

　　8、腿部做左右弓步和仆步的压腿和放松。

　　①弓步：非支撑腿脚跟不要离地，渐渐下压，做6-8次。

　　②仆步：非支撑腿脚尖离地竖起，渐渐下压做6-8次。

　　9、双臂前后环绕转动：双臂伸直，向前、向后交×转动8-15次，这是方松肩关节的重要活动。

　　10、原地跳跃是网球中非常重要和有用的步伐练习，双脚脚尖踮起，用脚尖在原地轻轻跳动，做20-30次。原地下蹲，双手压在膝盖上然后向上跳跃，这是腿部力量和协调的训练可做5-15次。