长跑注意事项

长跑注意事项

　　长跑的过程中有哪些问题需要注意，以下是为大家分享的长跑的注意事项，供大家参考借鉴，欢迎浏览!

　　长跑前吃什么

　　长跑前吃什么?其实，长跑前是不可以吃太多东西的，因为长跑的过程比较长，吃了东西后再剧烈运动的话容易恶心呕吐，严重的甚至会胃下垂，但是长跑之前，可以补充一点营养物质。

　　1、长跑中会消耗很多血糖，所以在长跑之前(一小时或半小时左右)可以补点糖，比如葡萄糖口服液、可乐、维生素C等，有助于在长跑过程中提高血糖的浓度。

　　2、有的人会在长跑之前吃点巧克力以补充身体所需的能量，这样是不可取的'。

　　3、长跑前不能吃东西，但是长跑后却需要补充一点碱性能量以中和运动过程中产生的乳酸，需要注意的是，长跑后吃点水果和蔬菜即可，最好不要吃肉，这是因为吃肉之后会产生酸性物质，加重身体的疲劳感和肌肉的拉伤感。

　　跑前做简单热身操 跑前做简单热身操

　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

　　长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　跑后仍要漫步几百米

　　长跑后有的人立刻坐下来休息。专家提示，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　四类人不宜参加长跑

　　以下人员不适宜参加长跑。

　　① 有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

　　② 平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;

　　③ 轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;

　　④ 老年高血压和糖尿病患。

　　温馨提醒：

　　比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。建议掌握好自己的节奏匀速跑、结伴跑，特别提醒一定要注意安全。