100米短跑简单的训练方法

100米短跑简单的训练方法

　　短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项。那么，短跑日常的训练方法有哪些呢？下面小编为大家整理了100米短跑简单的训练方法，希望能为大家提供帮助！

　　100米短跑简单的训练方法 篇1

　　一、训练方法

　　（1）上坡跑、下坡跑训练

　　（2）60—80米变速跑

　　（3）利用橡皮带牵引作途中跑训练

　　（4）负重80—100米跑

　　（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性训练

　　①高抬腿跑

　　上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，练臂前后摆动配合两动作腿。

　　②小步跑

　　身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35—45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

　　③后蹬跑

　　上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

　　④车轮跑

　　上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。

　　100米跑的训练方法

　　100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

　　（一）器械和杠铃训练

　　1、全身爆发力的训练

　　挺举（70%～80%，4～6组×5～7次）；抓举（60%～80%，4～6组×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6组×6～8次）；连续快挺（50%～70%，4～6组×8～10次）等。

　　2、发展腿部肌肉力量的训练

　　负重提踵（70%～80%，4～6组×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次/单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次/单腿）等。

　　3、发展躯干肌肉力量的训练

　　负重仰卧起（40%，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40%～50%，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30%～40%，4～6组×10～15次）等。

　　4、发展上肢肌肉力量的训练

　　持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器训练（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

　　（二）跳跃训练

　　跳跃训练不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃训练还能直接影响跑的步频和步幅结构。

　　短跑运动员的跳跃训练主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

　　1、“短跳”训练方法

　　立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深训练；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

　　2、“长跳”训练方法

　　50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳+跨步跳）。

　　3、其他形式的跳跃训练

　　触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃训练。 加入进来，一起打造属于体育教师自己的教学资源交流平台。

　　100米短跑简单的训练方法 篇2

　　1、起跑，目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的动力，为起跑后的加速跑创造有利条件。起跑的'练习方法有：反向起跑、俯卧撑起跑、行径起跑、变号起跑等。

　　2、加速跑，从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。加速跑训练方法有：原地支撑快速高抬腿、30～60米计时跑、快频跑楼梯等。

　　3、途中跑，短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。途中跑训练方法有：顺风跑、下坡跑、节奏跑、超专项距离跑等。

　　4、冲刺跑，其任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，是100米跑必不可忽视的一部分，其对步频和步幅的保持的要求非常高。所以冲刺跑的训练方法就就主要针对大腿的力量，训练项目有负重深蹲、拖重跑、快速蛙跳等

　　100米短跑简单的训练方法 篇3

　　1.比赛前的准备活动

　　100米跑开始到结束的时间很短，再加上整个人处于高度兴奋的状态，很容易出现肌肉损伤问题，从而影响比赛发挥。因此，100米跑的赛前准备工作非常重要，一定要充分热身，揉一揉自己的大腿，调整呼吸和心跳，甚至可以先慢跑一圈，让身体进入状态。

　　2.起跑的重要性

　　100米跑对起跑的要求更高，如果反应速度不够快，很可能会从一开始就掉队。起跑的瞬间，下半身发力，前两步用脚尖蹬地，让身体迅速冲出去，然后换成前脚掌蹬地，不断提升速度。在起跑的时候，身体一定要保持前倾，把重心向前移动，摆手的力度更大一些。

　　3.注意节奏和呼吸

　　一般来说，100米跑的起跑阶段被划定为30米，过了这个区域后，就要看运动员保持速度的能力。在这段时间里，运动员一定要调整好节奏和呼吸，摆手频率不要过快。很多运动员看到其他人加快速度，自己也疯狂加速，结果导致出现问题。

　　无论任何比赛，运动员都不要过度关注别人的表现，只要保持自己的节奏，全神贯注地跑下去，成绩都不会太差。100米跑最忌讳的就是突然改变速度，这会严重打乱节奏，跑动时的步幅要大一些，但不要抬腿过高，尽量利用身体的惯性向前冲。

　　4.一定要有自信

　　最后是自信心的问题，很多运动员无法取得好成绩，就是因为不够自信。100米是考验爆发力和心态的比赛，只有充满自信，才更有可能取得好成绩。