如何通过运动来保持身体健康

如何通过运动来保持身体健康

　　1.健身跑。健身跑是最常见的一种中老年人的健身锻炼方法。健身跑的保健作用在于使心肺功能得以增强，氧的摄取和血流量得到改善。年轻时最好天天锻炼，每次跑步距离在2000—3000米左右。优体网在中年以后改为每周锻炼5次，将跑步的距离加长了些，但强度减小了些到了60岁以后改为隔日锻炼，每次锻炼跑5000米左右。如果腿感觉不舒服时，就将跑步改为大步长距离走，强度以感觉舒适为准。实际上，健身跑的形式不用过分拘泥，可以多采用些如快走、后踢腿跑、扩胸展臂、深呼吸等辅助动作，增加锻炼时的欢乐和兴趣。此外，健身跑时要讲究心理卫生，排除一切杂念，保持愉快心理状态。为了提高锻炼者的兴趣和调节运动量，健身跑主要有以下几种形式：走跑交替。优体网这种形式适合初练健身的人。开始时用一般速度走一段距离，再慢跑一段距离，这样走跑交替进行，随着锻炼者体力、耐力的提高，可逐渐缩短走的距离加长跑的距离。慢速放松跑。经过走跑交替一段时间的锻炼以后，可采用慢速放松跑。开始时速度不宜快，而且要匀速，呼吸深长细缓，并与脚步配合，有一定的节奏，可两步一吸，两步一呼或三步一吸，三步一呼。优体网跑时摆臂要自然，上体要正直，眼向前看，步伐保持轻快，通体放松。跑的路线、距离和时间要固定，随着体力、耐力的提高可适当增加。变速跑。这种方法适合已经有一定基础的健身跑锻炼者。变速跑是慢跑和中速跑交替进行。慢跑主要是调整体力和呼吸，中速跑是适当加大运动强度。这种方法能提高锻炼者的兴趣和增强其体力和耐力。随着锻炼效果的提高，可适当缩短慢跑距离，增加中速跑的距离。限定跑。分为三种，一种是不限跑的速度和距离，只规定跑的时间，如20分钟、30分钟、1小时定时跑。一种是只规定一次跑的距离，如3000米、5000米。还有一种是既规定时间又规定距离，如用30分钟跑完5000米。这种方法可提高体力和耐力，培养意志，但要求较高。原地跑。这种方法一般多在因气候因素不能在室外进行时采用，即在原地跑步，为了提高运动强度和兴趣，可增加动作幅度和难度，如原地小步跑，原地抬腿跑，原地踢腿跑，也可采用一定时间计数跑，如1分钟可以一共跑多少步等等。需要注意的是，对于中老年人来说，虽然健身跑有益健康，但必须科学、适量，从自身身体状况出发。优体网即使对于那些健康的中老年人朋友们来说，也要注意在参加大运动负荷的`活动或比赛之前，都必须经过两三个月以上时间的专门准备并且进行医务监督，以保证安全之后还要十分注意休息，只有完全恢复体力后方开始正式锻炼。

　　2.散步。散步能健身治病、益寿延年，已被科学实践证实。优体网美国盐湖城老年人健康中心曾做过一项实验，让部分55—70岁老人每周3次、每次散步一小时。持续4个月后，老人与整天坐着不动的人相比身体反应的速度加快、视力提高、心脏功能增强、原有的病痛减轻，甚至还增强了记忆。另一所美国圣路易斯州的华盛顿大学，也做了一项实验，让患有骨质疏松妇女服用适量的钙片，配合每周3次，每次一小时的散步。持续22个月，脊椎骨密质增加6%，她们的身体骨质更加结实了。但对于中老年人而言，要得到更好的效果，还得根据个人不同的情况对环境加以选择。如心情不畅的人，应选择到鸟语花香的公园散步，以借景消郁心火较重，优体网心情烦躁者，宜到海边或森林密布的地方散步，以吸收阴凉的空气，滋润心神患有风湿性关节炎或水肿病的人，则应到沙地干燥处散步，以燥湿消肿。对季节、气候的选择，如春天宜在早晨到野外散步，以吸收万物之生气，焕发机体阴阳滋生夏天宜在鸡鸣起床，到荷塘柳河边散步，以取凉润之气而防暑秋天宜在金色晚霞散步，以收敛大地之精气而备冬冬天宜在走廊、室内散步，以活跃阳气，抵御风寒。优体网还有一种新兴时尚是在霏霏细雨中散步，经科学研究认为：毛毛细雨不仅能净化污染日趋严重的城市空气，而且在雨前残阳中产生的大量负离子还具有安神舒气、降低血压的功能。

　　3.游泳。游泳是一种很好的健身运动项目，游泳的有益健康和强健体魄的作用，主要是由于在游泳时，水对胸廓有很大的压力，呼吸肌必须额外地克服此种阻力才能正常呼吸。优体网因此，经常游泳可增加肺活量，促进呼吸系统功能游泳时，水会对人体皮肤和血管赋予压、打、拍击的“按摩”作用，并且游泳时全身的关节肌肉都能得到锻炼，从而促进血液循环，加强心脏的功能。此外，游泳池的水温一般低于体温，对皮肤的寒冷刺激可增强机体对气温变化的适应能力，所以游泳还可以预防感冒和呼吸道疾病，例如扁桃体炎、支气管炎、肺炎等。但是老年人的体质毕竟比较弱，全身的器官组织有不同程度的衰退，还经常伴有多种慢性病，因此最好能经过医生的允许。优体网游泳时必须注意的是游泳池的水温不能太低，太冷的水会使血管急剧收缩，血压会突然升高，严重时有可能导致心脏病或脑中风等意外入水前一定要做好准备活动，如做徒手操、体操、慢跑等活动，使身体发热，微微出汗后再入水游泳入水不要过猛，动作要缓慢，距离不要过长，以免发生头晕、恶心、呕吐等不良反应。