科学的跑步方法

科学的跑步方法汇总

　　跑步没有太多的技巧，而且强度比较低。在低、中强度范围内，可以跑较长时间，增大运动量（运动量是运动强度和运动时间的乘积）。运动量大，所消耗的能量也就多，减少的脂肪自然就多。

　　从运动生理学的角度分析，人的体重主要受能量摄入和消耗的影响。摄入多，消耗少，体重增加；反之，体重减轻。因此，减肥的原则主要是增加能量消耗，减少能量摄取。跑步可以有效地增加能量消耗，从而减轻体重。但是，跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

　　科学跑步的方法是：

　　1、准备活动

　　跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。

　　1.原地快慢交替摆臂

　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

　　方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

　　2.高抬腿跑

　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

　　方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;④原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

　　3.快慢交替小步跑

　　缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

　　方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

　　4.交换跳步推举轻杠铃

　　发展上下肢的协调用力。

　　方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

　　2、跑步

　　跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

　　（1）适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。（2）练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右；中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。

　　每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过

　　3、整理运动

　　跑步结束后一定要做整理（放松）运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。

　　办法：可先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。

　　提示：

　　需要大家知道的是，人的发胖有一个根本原因：吸收》消耗！你吃得太多，身体不需要那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的'热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量》摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。

　　正确跑步的要领

　　跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

　　首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

　　标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。