教你6个简单的腹肌训练

教你6个简单的腹肌训练

　　教你6个简单的腹肌训练

　　1、仰卧团身

　　仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑；两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。

　　2、反式团身

　　仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

　　3、仰卧举腿

　　仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

　　4、仰卧两头起

　　仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下；两腿伸直，脚跟稍抬离地面；弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中；其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。

　　5、交叉团身

　　仰卧在地板上，弯曲左腿，左脚置于地板上；把右腿抬起驾在左腿膝关节上，类似于“二郎腿”；左手置于脑后，肘关节弯曲；右臂伸直置于体侧，掌心朝下；以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬离地面，左肘努力接触右膝关节；停留数秒钟；再慢慢还原至初始位置。如此重复20次，换另侧做相同的次数，如此为完整的1组。

　　6、坐姿举腿

　　坐于地板上，上半身抬离地面，并与地面呈45度角，两手臂肘关节稍弯曲，手掌置于地面，两腿伸直，脚跟抬离地面，脚尖绷紧。弯曲膝关节，使大腿贴近腹部，同时躯干稍前屈，使大腿与躯干呈V字形；这个训练动作有两个错误，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧)。

　　在腹部肌肉的.动作过程中，更多是抵抗重力做功，这就意味着在动作过程中，你应该仰卧在地面上，而不是抬起与地面呈一定的角度。

　　练腹肌的好处

　　男人为什么要练肌肉男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关。缺少肌肉的男人不仅身材看起来不够大气，而且存在较大的健康隐患。所以，拥有一身傲人肌肉是男人的头等大事！