短跑阻力速度训练

短跑阻力速度训练

　　动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度和踢踹速度等，此外，还包含在连续完成单个动作是在单位时间里重复次数的多少。那么，短跑阻力速度训练方法有哪些呢?下面就和jy135小编一起看看吧!

　　短跑阻力速度训练

　　1. 上坡跑训练

　　上坡跑阻力训练一般在3～70坡度上进行，训练强度较高，跑动时应保持正确的身体姿势和技术动作;跑动距离一般为10～50m;练习速度不低于最大跑速的90%。

　　2. 拖重物跑训练

　　拖雪橇、轮胎、降落伞或其它重物进行练习是发展起动力和加速跑的常用训练方法，其原理是增加了起跑时的阻力。训练时要求运动员加大肌肉收缩力量，特别是髋、膝、踝三个关节的伸肌群力量。

　　3. 沙滩跑和水中跑速度训练

　　运动员在沙滩和水中跑动受到的阻力是理想的，但在加大步长(伸髋肌的利用)方面的.训练作用有限。在这两种环境中跑时受到的阻力会使屈髋肌而不是伸髋肌的载荷加大。

　　在进行水中跑速度训练时，水不宜太深，一般不高于运动员的腰部，屈髋时水的阻力加大屈髋肌群的力量。水中跑耐力训练一般水比较深，与陆上跑相比肌肉运动方式及运动范围相似，只是下肢伸肌动员较少，上肢肌肉动员较多，有助于在减小下肢支撑负荷的前提下保持或发展心肺功能和耐力素质。

　　沙滩跑是一种注重全身动作的练习方法，在沙滩上运动员利用下肢伸展力量的能力下降，必须通过缩短步长和加快屈髋摆腿速度促使步频加快，从而提高跑步所需要的专门性力量。另外，在不平稳的沙地上进行跑步练习时，膝、踝及髋关节肌群要实时调整用力，以适应在非稳态下维持身体平衡。值得注意的是在速度训练计划中，不要过多安排沙滩跑练习，以免破坏跑步技术动作的正确用力。

　　4. 负重背心跑速度训练

　　负重背心跑是让运动员穿上一定重量的背心，通过重量的增加提高腿部伸肌力量。穿重背心训练增加了的体重使脚每次着地时产生的垂直力加大，并增加肌肉完成超等长运动时承受的负荷强度，从而提高支撑腿着地时肌肉的紧张度。这种训练将增进肌肉承受更大离心负荷的能力，在肌肉内储存更多的弹性能量，加大肌肉收缩产生的爆发力，促使步长的增加。

　　负重背心一般有三种：基础力量背心重量范围是0.5～10kg，主要是发展运动员力量耐力;速度耐力背心重量范围是0.5～8kg，主要是发展速度耐力;速度背心重量范围是0.5～4kg，发展灵敏、速度和爆发力。

　　5. 子弹腰带速度训练

　　子弹腰带速度训练可以帮助运动员发展快速变速能力，提高加速过程中的步频。具体方法是：由同伴协助，用子弹腰带阻止练习者前进，练习者开始加速，直到前进的力量达到可以崩开子弹腰带上的维可牢尼龙扣，然后前进;练习中可以通过撕裂，拉断等方式解除束缚，加速前进。