增强肌肉力量训练方法

增强肌肉力量训练方法

　　有研究表明,坚持科学力量训练可以明显减少训练伤发生率.强壮、协调的肌群能维持身体运动平衡性,增强机体适应多样化运动的能力.下面是小编为大家整理的.增强肌肉力量训练方法，欢迎参考~

　　增强肌肉力量训练方法

　　1. 腹肌

　　(1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。

　　(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。

　　(3)骑坐在滚筒上，髋、膝关节保持90度，训练者活动滚筒，让儿童保持平衡不跌倒，同时练习平衡能力。

　　2. 髂腰肌 (作用：屈髋)

　　(1)爬行训练，训练者抓住儿童踝部，阻止其爬行，儿童在阻力下爬行是主动的增强肌力的活动。

　　(2)仰卧位，直腿抬高踢球，练习屈髋，注意保持膝部伸直。

　　(3)仰卧位，屈髋、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髋。

　　3.臀大肌(作用：伸髋)

　　(1)仰卧位，屈膝，双足放平固定，抬臀部，像在搭小桥，模拟一条小船从小桥下通过，通过的速度可根据儿童功能而变化。

　　(2)上下楼梯，同时也锻炼了髂腰肌及股四头肌。

　　(3)靠墙蹲起，同时也锻炼了股四头肌。

　　4.臀中肌(作用：外展大腿)

　　(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰响铃铛，功能好的儿童可给予阻力，增加难度。

　　(2)跪位，推其髋部，让儿童保持不动，掌握好轻、中、重的力度，根据儿童的能力可分别运用不同的力量， 配合快乐而夸张的语气，即使儿童跌倒也会感觉快乐。

　　(3)帮助下，侧走练习。

　　5.股四头肌(作用：伸膝)

　　(1)练习走路，上下楼梯，强调慢动作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

　　(2)仰卧位，屈髋屈膝，让其伸直，在足底给予阻力。

　　(3)坐轮凳向后移，双足或单足着地用力。

　　6. 股三头肌(作用：屈膝)

　　(1)坐轮凳向前移，双足或单足着地用力。

　　(2)仰卧位或坐位，屈髋，让其屈膝，在小腿后给予阻力。