杠铃卧推需不需要碰胸

杠铃卧推需不需要碰胸

　　健身运动中，初学者最怕的就是掌握不好某项健身运动的动作，比如杠铃卧推，是要碰胸还是不碰胸呢，做不对反而会伤害身体。下面就跟随小编一起来学习吧！希望能给大家带来帮助！

　　杠铃卧推要碰胸吗

　　1、避免碰胸

　　力量举运动员们为了推起更大的重量,故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上,背阔肌不只是支撑的作用,还有“借力”的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动,如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度,所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。

　　2、杠铃卧推的动作要领

　　2.1、仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。

　　2.2、下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。

　　2.3、臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。

　　2.4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

　　2.5、为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。

　　2.6、杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。

　　2.7、在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。

　　2.8、确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。

　　2.9、在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力里传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

　　2.10、把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。

　　2.11、尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。

　　2.12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。

　　2.13、上推过程中呼气。

　　2.14、在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。

　　2.15、在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

　　杠铃卧推的握法

　　1、两手之间的距离小于肩宽的称窄握距。两手间距同肩宽或稍宽的称中握距。

　　2、两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌。

　　3、中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟。宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

　　卧推是杠铃好还是哑铃好

　　杠铃卧推,从开始到最后,手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽。期间,胸肌可以很完全地发力。

　　1、关于胸肌的`刺激,哑铃要更胜一筹

　　胸肌是一边连着胸骨、锁骨,一边连着肱骨。胸骨是不会动的,所以胸肌的作用,实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹,就可以看得很明显。

　　由于杠铃是一根坚硬的杠杆,实际动作过程中,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,限制了一部分胸肌发力,没有内收动作,所以实际上,杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的,而哑铃则可以解决这一问题。

　　所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,比杠铃更能练出均衡的胸型。

　　2、想要得到强大的上肢力量,杠铃卧推是最好的选择,它能让你推起更大的重量、更强壮!

　　大重量的多关节动作、复合动作才会让你更加强壮,实验发现,哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%的重量。