慢跑前的热身运动

慢跑前的热身运动

　　做好热身运动，可以提高运动效率，满足身体的各种需求，避免随后运动出现扭伤等情况。下面小编为大家介绍慢跑前的热身运动，希望能帮到大家！

　　慢跑前的'热身运动

　　1、拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，挺直背部，前倾跨部，然后用双手抓住脚尖，保持30秒，再慢慢还原到原来的姿势，换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

　　2、拉伸大腿内侧肌肉

　　保持坐姿，双脚脚底紧贴，膝盖弯曲，双手抓住脚踝，保持姿势10秒。或者也可以双脚前伸，挺直腰背，从跨部前屈体，双手抓住脚踝，保持姿势30秒，重复做3-5次。

　　3、肩部环绕动作

　　站直，双腿分开，手臂下垂，挺胸收腹，两手放在肩上，利用手部带动肩部扭动，先先后扭动10次，再向前扭动10次。

　　4、摆胯及绕胯动作

　　直立，双腿稍弯，手放在胯骨上，利用腰胯力量带动跨部摆动，左右各摆动10次，然后再顺时针和逆时针绕环。

　　慢跑减肥的正确方法

　　慢跑对保持身材有很大帮助，如果跑对了，能加速脂肪消耗。

　　跑步时，节奏尽可能维持不变，呼吸保持均匀，尽量用口鼻呼吸，先鼻子吸气，再口呼气。腿部动作应放松，一条腿后蹬，另一条腿屈膝前摆，最后以脚跟着地，迅速过渡到全脚掌着地。需注意的是，大腿前摆，髋部上摆季，不要全脚掌着地跑，不然可能会引起胫骨骨膜炎。

　　此外，跑步时要自然摆臂，前摆时稍向后，后摆时稍向外，与步频协调，身体要保持平衡。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲成90度，手握半拳，持续坚持这个姿势，不要摆得太高，也不要摆得太低。