如何利用长跑提高身体素质

如何利用长跑提高身体素质

　　跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见，通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化，这也是锤炼全身肌肉很好的方式。那么，如何利用长跑来提高身体素质呢?下面jy135小编为大家收集整理了利用长跑提高身体素质的方法，希望能为大家提供帮助!

　　如何利用长跑提高身体素质

　　持续跑训练法

　　持续跑训练是指低于最大速度，长于最大距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

　　采用持续跑训练时，在训练中必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。

　　特别要提醒的是，应根据训练者的实际能力选择正确的跑速，训练者从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

　　科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果

　　持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

　　持续跑

　　一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

　　匀速持续跑

　　一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

　　快速持续跑

　　一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多的采用。

　　持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。

　　持续跑的好处

　　由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小如何进行中长跑训练如何进行中长跑训练。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。

　　持续跑的不足

　　从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予训练者腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的'方法。

　　间歇训练法

　　间歇训练法：接近或稍低于最大速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。

　　要注意以下三点：

　　1、在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右。

　　2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170-180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。

　　3、进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。

　　间歇训练的好处

　　能培养运动员特殊的耐力和速度能力。可在短期内使心脏每搏输出量增加。在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是非常有效的方法。

　　间隙训练的不足

　　间歇训练不能在较长时间内保持已获得的很好的状态，既获得快，消失也快如何进行中长跑训练户外活动。较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高训练者训练中的兴奋性。