锻炼深层肌肉让你瘦不停

锻炼深层肌肉让你瘦不停

　　所谓深层肌肉，就是位于身体深处的、连接骨头和骨头的肌肉。

　　主要的深层肌肉：上半身有位于肩膀和背部中间的“冈上肌”、“冈下肌”、“小圆肌”；下半身有位于臀部和股关节之间的“大腰肌”。

　　一、拉伸深层肌肉

　　（1）拉伸深层肌肉前的热身：拉伸体干

　　动作1

　　挺直腰杆站立，双脚左右打开到与肩同宽，双手抱在后脑勺上，手肘向外侧打开。

　　动作2

　　一边呼气，一边把上半身向右侧扭转，双手手肘保持向外侧打开的状态。

　　注意

　　在做动作的时候，不要憋气。双腿膝盖尽量不要弯曲，脚掌要保持紧贴地面。

　　动作3

　　在上半身向右侧扭转的基础上，身体稍稍向下倾，使左手手肘朝向地板，右手手肘朝向天花板。保持该动作10秒钟，然后挺起上半身，转向正面。上半身向左侧扭转也做同样的动作。

　　（2）拉伸深层肌肉前的热身：拉伸大腰肌&扭转肩膀

　　动作

　　双脚前后打开，左脚膝盖着地跪在地板上，右脚脚掌着地，膝盖弯曲成90度角。左手手臂伸直抬高，右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近，拉伸肩膀的肌肉。保持该动作10-30秒钟，相反一侧也做同样的动作。

　　注意

　　在做动作的时候，上半身保持挺直的状态，左手手臂保持伸直，慢慢地扭转肩膀，不要耸肩。

　　二、锻炼上半身的柔软性

　　（1）塑造优美背部线条 消除肩周炎

　　动作1

　　挺直腰杆，放松身心，盘腿坐在地板上，夹紧两边腋下，放松肩膀和脖子。双手手肘在胸前弯曲成90度角。

　　动作2

　　一边呼气，一边把前手臂向身体左右两边水平打开。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势。重复该动作10-15次。

　　注意

　　前手臂不要打开得太大，要保持腋下夹紧的.状态。在做动作的时候，要有意识地使肩胛骨向背骨中间靠近。

　　（2）收紧侧腹赘肉 调整姿势

　　动作1

　　挺直腰杆坐在地板上，伸直双腿，并尽量向左右两侧打开，双手在胸前叠在一起，并抬高到肩膀的高度。

　　动作2

　　一边呼气，一边把上半身向左侧扭转，一边吸气，一边把上半身扭转回正面，右侧也做同样的动作，重复该动作10-15次。

　　注意

　　如果双脚打开坐在地板上做动作时感觉辛苦的话，可以背向坐在有椅背的椅子上做动作。双腿跨在椅背两边，借用椅背的力量来使双腿尽量打开。

　　三、提高下半身基础代谢能力

　　（1）促进下半身血液运行 提高基础代谢能力 改善发冷、便秘等症状

　　动作1

　　仰卧在地板上，双腿伸直，并拢相靠，双手掌心向下，紧贴在地板上。

　　动作2

　　伸直右腿，向上抬高，绷直脚尖。一边呼气，一边用脚尖在空中先从内侧向外侧画圆5次，然后从外侧向内侧画圆5次。内外各画圆5次之后，慢慢放下右腿，左腿也做同样的动作，左右脚各重复该动作10次。

　　（2）调整姿势 收紧下半身肌肉

　　动作1

　　仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖弯曲成90度角，脚掌紧贴地板，双手掌心向下紧贴在地板上。

　　注意

　　背部要完全紧贴在地板上。

　　动作2

　　一边呼气，一边把臀部向上挺起，使整个臀部和背部离开地面。一边吸气，一边慢慢把臀部放下，恢复到动作1的姿势，重复该动作5次。

　　注意

　　在做动作的时候，把力量集中到腹部上，注意腰部不要向后仰，膝盖要保持并靠在一起的状态。