瑜伽鹤禅式练习方法

瑜伽鹤禅式练习方法

　　鹤禅式在瑜伽体式里属于中等进阶的体式，需要你的手臂力量和身体核心力量达到一定的要求，同时也需要你有一定的身体协调能力，对瑜伽初学者来说有一定难度。

　　练习一：幻椅式

　　● 幻椅式是让你达到手臂平衡支撑的热身体式，它能让你的身体核心慢慢活动开，以适应手臂支撑。

　　● 站立在你的垫子上，双脚分开适当的距离，双臂抬高，感受之间无线向天空延伸，与你的身体呈一条直线。

　　● 弯曲你的两膝盖，上半身依然保持挺直，臀部向后，感觉像是要坐在后面的椅子上。

　　● 你会感觉你的尾椎骨向下受力，腹部肌肉在绷紧，这是做好手臂平衡支撑前的准备。

　　练习二：船式

　　● 船式是强化你的腹肌和身体平衡感的有效体式。

　　● 平躺在你的瑜伽垫上，两腿并拢，缓缓把你的腿抬起来。

　　● 慢慢抬起你的手臂，并让你的上半身慢慢向上直立，两腿保持挺直，上半身和双腿呈V型。

　　● 保持这个姿势30秒钟，你会感动你的腹部肌肉被拉伸。

　　● 如果你觉得保持30秒很难，你可以适当减少保持的时间再进入下面的体式。

　　练习三：倒鹤禅式

　　● 顺着船式的方向，让你的上半身躺在瑜伽垫上。

　　● 紧收你的.双腿，折叠你的膝盖，让你的大腿贴紧你的胸部。

　　● 两只手臂向上抬起，掌心向上，向天花板方向推出，感受你的背部肌肉与地面的接触，

　　● 保持这个姿势30秒钟。

　　练习四：单脚鹤禅式

　　● 前几个体式做好了之后开始尝试这个动作。

　　● 站立在你的垫子上，双手支撑在你的身体前方，慢慢把重心放在你的双臂之间。

　　● 弯曲你的膝盖，顶在你的腋窝下方的肘关节处，脚尖触地，慢慢抬起你的右腿小腿，试着让你的双手和左脚来支撑你的身体平衡。

　　● 尽力身体往前倾斜，把重心放在双臂之间，然后换一只脚继续保持，在这个过程中要有意识地用你的腹部肌肉去发力。

　　练习五：辅助鹤禅式

　　● 这个体式需要一块瑜伽砖来协助你完成。

　　● 顺着单脚起重机式往下做，努力让你的两只脚都抬离地面，膝盖在手肘的位置支撑好。

　　● 在你的额头位置放置一块瑜伽砖，让你的头部和双手支撑起你的身体，避免把所有的重量都放在头部。

　　● 在这个动作上努力寻找一个能让你感到平衡的一个核心点，为下一个动作做准备。

　　练习六：鹤禅式

　　● 恭喜你，终于来到了鹤禅式，让你的手臂达到平衡支撑，这是个不小的挑战，一定要注意安全。

　　● 拿去瑜伽砖，慢慢让双手支撑起身体并保持平衡，如果你开始感到“摇摆不定”或失去平衡，试着把你的体重放在你的指尖位置。同时请记住，你必须让你的腰腹部缩紧。