半侧式瑜伽体式怎么练

半侧式瑜伽体式怎么练

　　导语：半侧式瑜伽体式的效果在腰部和腹部，是瑜伽姿势中非常适合大众练习的瑜伽动作，那半侧式瑜伽体式怎么练呢?下面就由小编为大家介绍一下半侧式瑜伽体式的练习方法吧!

　　半侧式瑜伽体式怎么练

　　预备姿势：

　　坐姿，将我们的双腿拉伸，四肢保持平行。挺直后背，掌心向上置于地上。正常的瑜伽呼吸即可。

　　1、一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

　　2、将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。

　　然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

　　3、抬起同一边的手，保持腿与之相互平行即可。

　　然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。

　　如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

　　4、抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。

　　此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

　　5、慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。

　　转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。

　　比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的`那条伸直的腿依然朝东。

　　6、转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。

　　此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。

　　7、慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

　　8、反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

　　9、休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

　　练半侧式瑜伽要注意护腰：

　　站立，两脚与肩同宽，以两手手背分别贴在后腰部的两个肾俞穴(第二腰椎横突下，背正中线旁开约4.5厘米)上，在调息的同时，两脚向前慢步行走。

　　以先出右脚为例，当右脚在前，脚跟着地，脚尖跷起时，身躯腰胯要放松，身体正面稍向右前侧倾斜一点。

　　配合呼吸的方法：

　　趁右脚跟着地、脚尖跷起之时，连做两个“吸”的动作。

　　身体的重心慢慢地向右腿右脚移动，重心落于右脚时，脚放平，左脚尖点地，脚后跟拔起时，就在转体面向左后方时，做一个“呼”的动作，在操练此式时，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。

　　呼吸完毕，身体向前面转动恢复原状时，用自然呼吸法，千万不要憋气。“吸”—“吸”—“呼”—“平”。“平”就是恢复自然状态下的呼吸状态，也可叫做“歇息”。

　　按照上述的调息过程进行连续呼吸，反复操练，呼吸9次为一轮。做完一轮后，中间歇息一下，然后再做。恢复松静站立状态，收功毕。