400米跑步的训练方法

400米跑步的训练方法

　　400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，还需要进行局部肌肉群的力量练习，一般就是器械方面的，负重高抬腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。那么，400米跑步训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了400米跑步的.训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　400米跑步训练方法

　　周一(速度练习)：

　　准备活动

　　50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟

　　80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

　　80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

　　放松

　　周二(速度耐力练习)：

　　准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟

　　150米快速后蹬跑(1～2组)

　　放松

　　周三(力量练习)：

　　准备活动

　　400米跑全速计时3组

　　哑铃练习 哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)

　　放松

　　周四(速度耐力练习)：

　　准备活动

　　400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)

　　放松

　　周五(速度练习)：

　　准备活动

　　60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)

　　跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)

　　放松

　　周六：

　　准备活动

　　1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

　　120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

　　50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

　　放松

　　周日：

　　球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)