速度素质训练内容与方法

速度素质训练内容与方法

　　要想在球场上展现飒爽英姿，不但需要有精湛的个人技术外，还需要强有力的肌肉，以及持久的耐力。那么，速度训练内容与方法有哪些呢?下面就和jy135小编一起看看吧!

　　一、基础速度素质训练内容与方法

　　1.不同距离的直线冲跑练习

　　(1) 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。

　　(2) 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。

　　(3) 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。

　　(4) 100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。

　　(5) 200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。

　　2.往返冲跑练习

　　(1)来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。

　　(2)10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。

　　(3)10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。

　　3.接力跑练习

　　(1)接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为胜。

　　(2)把参加训练的学员分成两组，每组6人，在地上画2条平行线，二线之间相距2米。两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。听到起跑令后，站在最后的学员拿球以蛇形方式依次绕过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。以率先完成传球，并在跑的过程中没有触及本组队友的小组为优胜。

　　二、专项速度素质训练内容与方法

　　专项速度素质训练，主要围绕提高该项运动所需要的反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的连贯速度等方面进行。下面介绍专项速度素质训练内容和方法。

　　1.场地步法：听或看手势信号进行快速全场移动步法练习，以及前场、中场和后场各种分解和连贯步法练习。

　　2.看手势进行各种向前、向后、向左、向右的场地并步、垫步步法练习，以提高选手的反应速度。

　　3.反应动作练习：听教练喊1、2、3、4数字口令，选手按照预先约定姿势

　　【拓展内容】

　　速田径运动速度训练十五法

　　一、跑步动作平衡

　　目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

　　方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

　　要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

　　二、前倾快频跑

　　目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

　　方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

　　要求：起跑后跑10～15米。

　　三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

　　目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

　　方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

　　要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑

　　四、小步跑

　　目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

　　方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

　　要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

　　五、直腿跑

　　目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

　　方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

　　要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

　　六、后踢腿跑

　　目的：提高脚的动作速度。

　　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　　要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

　　七、高抬腿折叠跑

　　目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

　　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　　要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

　　八、脚回环

　　目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

　　方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

　　要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

　　九、高抬腿跑格子

　　目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

　　方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

　　要求：强调先进入小格的.摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

　　十、单腿过栏架跑

　　目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

　　方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

　　要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

　　十一、拖轮胎或杠铃片跑

　　目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

　　方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

　　要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。

　　十二、上坡跑

　　目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

　　方法：在上坡道上跑进。

　　要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

　　十三、下坡跑

　　目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

　　方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

　　要求：强调最高速度的动作节奏。

　　十四、助力起跑

　　目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

　　方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

　　要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

　　十五、弓箭步纵跳

　　目的：提高髋部动作速度，增加步长。

　　方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

　　要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。