爬山的时候怎么调节呼吸

爬山的时候怎么调节呼吸

　　爬山对身体锻炼很有好处，但方法不正确也会伤害身体。那么爬山的时候怎么调节呼吸呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　爬山的时候怎么调节呼吸?

　　1、多多注意脉搏

　　当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。

　　无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)×60%—(220-年龄)×85%范围之内，爬山运动就是有效的、安全的。

　　如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山的速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。

　　2、不同方式配合

　　如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。

　　如果想增强腿脚力量，可采取中、大步幅，中速，间歇性上行，走一段，稍事调整，再走一段。

　　如果想练速度，特别是对年轻人，可采用中步幅，高频率，间歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。

　　3、适当中断休息

　　当呼吸过于急促，腿部酸痛，感觉快要抽筋，或者上升时间过长，无法继续坚持的时候，可以作短暂的休息。每次休息时间不超过1分钟。

　　一般是在上山过程中，故休息的时候，应该将身体转过来站立，面向山下，让一直紧绷的小腿肌肉放松一下，或者压压腿，绷绷脚尖，都有助于缓解上山的腿部肌肉。

　　呼吸过于急促的时候，深呼吸3-5次，然后调整呼吸使之逐渐正常。一般30秒便可调整过来，可以继续上路。不可休息时间过长，肌肉一旦放松，再走，要经过很痛苦的恢复过程，不利于拉练。

　　4、步频呼吸节奏

　　呼吸的调整一般通过放慢步频，调整步幅来缓解呼吸压力。一般来说，步频和呼吸是有对应规律的.：

　　①平地上一般为三步一呼，三步一吸。

　　②在有上坡的时候，呼吸会变得急促，一般为两步一呼，两步一吸。

　　③在坡度较陡，步速较慢的时候，可能会变成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。

　　爬山的时候要注意什么?

　　1、徒步行走不仅要求行走者通过摆臂来保持身体平衡、步调，同时要在行走过程中调整呼吸与步调呈有节奏的状态。

　　2、最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过每分钟120次，肩沉背挺，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，尽量保持匀速。