在家里如何练腹肌

在家里如何练腹肌

　　在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉。那么，在家里如何练腹肌呢？下面大家就随小编一起去了解一下吧！

　　在家练腹肌方法

　　1、俯撑，双手撑于凳沿，双脚并拢，收紧腰腹部，做俯卧撑。

　　2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

　　3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。

　　4、坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。

　　5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。

　　6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。

　　7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。

　　8、坐姿，双脚自然下落，双手撑于凳沿，双脚并拢腾空起。

　　9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。

　　注意事项

　　1、将每个动作完整做10 个，做完一个动作以后再做下一个动作。

　　2、根据自己的身体情况，将选择的动作做3到5个循环。

　　3、每个星期锻炼3到5次，坚持1个月就会看到效果。

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　　饮食

　　柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

　　频率

　　腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

　　数量

　　每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的'练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

　　重量

　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　持续紧张

　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。