拳击的步法训练方法

拳击的步法训练方法

　　众所周知，拳击中的步法主要以保持重心的滑步为主，前、后滑步，左、右滑步为基础。当步法足够娴熟的时候，任何步法所发动的力量都可以上升到腰部，然后以腰部为轴变化出各种极具杀伤力的拳法，所以想学习拳击必须先练步法。那么，拳击的步法训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了拳击的步法训练方法，希望能为大家提供帮助！

　　1、前滑步

　　动作：由基本姿势开始，先将左脚向前滑进一步，右脚随即跟进，两脚仍保持原来的部位与距离。

　　前滑步是用来配合各种拳法前进击打用的步法，或作为寻找与对手之间合适距离而使自己在台上处于有利地位的步法。

　　开始前进时，左脚略提踵，右脚同时向后蹬地，两脚保持原距离同时前移，这时上体保持原来姿势，身体重心的投影始终落在两脚之间。要擦着地面向前滑步，不要跳起或蹦起。滑步后要保持原来姿势和原距离，两脚不可并拢。

　　2、后滑步

　　动作：由基本姿势开始，右脚先向后滑退一步，左脚随即跟进，两脚保持原来的基本姿势和距离。

　　后滑步是退步防守和退后还击的步法。后滑时，右脚略提起，左脚用短促弹力向前蹬地。后滑步的步长与前滑步相同。

　　3、左滑步

　　动作：左脚掌向左侧擦地横向滑动，右脚蹬地横滑跟上保持原来姿势。

　　4、冲刺步

　　动作：由基本姿势开始，左脚跟稍微提起，右脚用短而快的弹力向后蹬地，接着左脚向前冲刺急进一步，右脚随即跟进保持原来的距离。

　　用于长距离击打左直拳的步法。这种步法在蹬地时力量要比前滑步大，滑动的距离也比较长，一般为50～70厘米。在滑进时身体重心微向前移，以增加冲击急进的速度。

　　5、急退步

　　动作：由基本姿势开始，前脚用力蹬地，后脚先向后迅速后滑，后脚落地的.同时前脚迅速跟上，身体重心随着后滑而向左脚移动。

　　这是急速远离对手向后滑动的步法。

　　6、前滑并步

　　动作：由基本姿势开始，左脚先滑进半步，右脚随即跟上，在接近右脚内侧处着地。当右脚着地时，即迅速蹬地，左脚同时再向前冲刺急进一大步。

　　是从较远的距离用直拳攻击对方的步法。左脚第一次滑进时，步幅不可太大，右脚第一次跟进着地和蹬地要迅速，中间不要有停顿。动作过程中身体不可有明显起伏。

　　7、后滑并步

　　动作：由基本姿势开始，右脚先向后滑退一步，左脚随即后退在右脚内侧处着地。左脚着地时，右脚迅速再后滑退一大步，同时左脚再跟上，仍保持原来姿势。

　　是在实战或比赛中对方猛扑的情况下，快速后退并步且可配合左直拳迎击的步法。右脚滑退第一步时，步幅不可太大，左滑退第一步的落地动作就是第二步滑退的蹬地动作，动作要连贯。滑退时，上体不可后仰。

　　8、向左环绕步

　　动作：向左环绕滑动时，右脚蹬地，左脚先向左斜前方滑移，着地后右脚迅速向同一方向跟进，身体重心随着两脚的移动，由原来的位置向斜前方移动，在移动中应保持基本姿势。

　　这种步法是双方对峙时为了寻找对方的空隙和进攻的机会。为了躲闪对方免受击打，使对方快速直线进攻失效，使出拳扑空。练习时注意绕弧形路线，不可沿横线直进。

　　9、向右环绕步

　　动作：向右环绕滑动时，左脚蹬地，右脚先向右斜前方滑移，着地后左脚迅速向同一方向跟进，身体重心随着两脚的移动，由原来的位置向斜前方移动，在移动中应保持基本姿势。

　　练习时注意绕弧形路线，不可沿横线直进。

　　10、左闪步

　　动作：由基本姿势开始，以右脚掌为轴，右脚跟向右移45度，身体突然向左转体，改变方向，左脚迅速向有后移动。

　　左闪步是向左闪躲后准备还击的步法。转体时必须利用腰胯力量。对方用有直拳击我头部时，可用此闪步，并在转体的同时，用左直拳迎击对方头部。

　　11、右闪步

　　动作：由基本姿势开始，以左脚掌为轴，脚跟向左移45度，身体突然向右转体改变方向，右脚迅速向左跟上成基本姿势。

　　对方用有直拳击我头部时，可用此闪步，并在转体的同时，用左直拳迎击对方头部。

　　12、拓展：训练计划模板

　　①重量训练

　　重量训练以增加力量和提高关键部位的抗击打能力为主，针对拳击手比较重要的几个部位，如腿，颈，腹等。

　　腿——3组5次深蹲，组间90秒休息

　　背阔肌——2组8个引体向上，组间90秒休息

　　上腹部——3组25次卷腹，组间90秒休息

　　下腹部——3组25次腿举，组间90秒休息

　　颈部——3组颈桥至力竭，组间90秒休息

　　②跑步

　　不同于单纯的长跑或短跑，拳击手要兼顾耐力，爆发力，和脚下的灵活度，所以比起长距离的跑步和瞬时爆发力的冲刺，拳击手要进行变速的节奏跑。

　　第1组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第2组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第3组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第4组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第5组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

　　第6组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

　　第7组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

　　第8组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

　　第9组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第10组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第11组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第12组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　③跳绳/速度球/空击/打沙袋/对抗

　　这部分主要是针对技术环节的提升，提高脚下的移动速度，提高肌耐力和打击力量，同时通过对抗练习，提高实战能力。

　　跳绳——3组3分钟

　　速度球——3组3分钟

　　空击——1组5分钟

　　打沙袋——3组3分钟

　　对抗训练——和同伴对打10-15分钟