如何快速减脂

如何快速减脂

　　如何快速减脂?不管你说你以前只做有氧运动多长时间就瘦了多少你都必须得承认有氧+无氧是最佳的减脂训练方法，有氧虽然能让你瘦但却不能让你保持下去，无氧也能让你瘦但效果却来得太慢太慢!下面小编为大家整理介绍了快速减脂的方法，欢迎大家阅读参考！

　　如何快速减脂

　　很多人错认为有氧运动是最佳减脂运动

　　很多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂更有效主要是因为以下两点原因。

　　①有氧运动由脂肪提供主要能源，而力量训练由储存在体内的糖提供主要能源。

　　②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

　　有氧运动并非全靠脂肪功能

　　确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作主要燃料来消耗，但还有一个要点你可能不知道，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。

　　长远的角度来看力量训练消耗的热量更多

　　45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)这点没错。但是，那些增加了肌肉总量的人，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也很大。因为每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。

　　有氧+无氧才是最佳减脂搭档的道理是什么

　　道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

　　快速减脂的方法

　　快速减脂的方法及注意事项(饮食篇)

　　记录每天的饮食

　　饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里，这样做的目的就是改善饮食，最大程度地加快新陈代谢。

　　每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。

　　尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。

　　每天的饮食记录上，还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以参考

　　坚持每天记录体重。

　　多吃绿色蔬菜和水果

　　水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。

　　西兰花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物，需要很长时间来消化，这样，人一整天就不容易感到饥饿，而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。

　　菠菜富含维生素与纤维，很适合用来做沙拉，而且相当美味哦。

　　豆类富含蛋白质与维生素，而且只要烹饪得当，里面的脂肪含量也会很低。

　　但BMI也有不全面的地方，一是适合群体为普通大众，对某些项目的运动员或健身爱好者来说不适用，经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。二是不能反映出具体的身体健康情况。

　　增加蛋白质的摄入 减少碳水化合物的摄入

　　增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量，从而促进脂肪的'燃烧。同时，增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。

　　少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉，这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。

　　鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。

　　平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法，但是除非你想长肌肉，否则没必要摄入那么多蛋白质。

　　在减脂期间，你的碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况，对减脂不利。

　　碳水化合物有三种基本形式:

　　糖。 糖是碳水化合物最简单的形式，水果、蔬菜里就含糖。

　　淀粉。 谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。

　　纤维。 水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。

　　碳水化合物的饮食准则：

　　要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。

　　要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且有些研究还发现，全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。

　　少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。

　　多吃一些体积大热量低的食物

　　这样做能够让你在摄入同样量的食物同时摄入更少的热量，尤其是在碳水化合物方面。这对于饱腹感非常重要，因为你的胃部被撑开了。

　　你的胃是有弹性的。通过摄入水分和纤维素含量高的食物，你会更快感觉到饱腹感。当你的胃被撑开了，它就会发送信号给你的大脑告诉你该停下了。吃一些糙米或者是燕麦，少吃米饭和白面包这些食物。如果你遇到了减脂的瓶颈期，相信一定能帮到你。

　　杜绝甜食和垃圾食物

　　像是冰激凌，饼干，蛋糕这些甜食的热量都很高，少量的摄入就会造成能量过剩的情况，方便面等垃圾食品含油量和热量更高，也是应该杜绝的食物。要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。

　　要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且有些研究还发现，全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。

　　不吃加工食品

　　加工食品里面含有大量有害成分，如防腐剂及人工添加剂。另外，快餐中含有大量饱和脂肪酸及钠。摄入过多都会对人体造成负担。许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。

　　大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆，这是一种不易分解的碳水化合物，而且几乎都会转换为脂肪。

　　做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材，而且也要注意烹饪的方法，以便保全营养成分。

　　多喝水

　　水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外，随着运动量的增加，如不及时补充水分，身体也容易面临脱水的危险。

　　一个人平均每天应喝8杯水，也就是大约2公斤。如果要运动的话，就要每天多喝2杯水，当然这还要根据运动的强度而定。

　　出汗时体内的钠容易流失，所以可以喝点运动饮料以补充钠。

　　饮食要均衡规律

　　减脂期间不可节食或者绝食，每顿都要吃，并且要均衡全面，早餐要全面丰盛，中饭要营养均衡，晚饭则要追求健康，每天还可以吃1-2次有营养的零食。