游泳运动员的力量训练方法

游泳运动员的力量训练方法

　　在游泳运动中，要想划水更加有力有效，必须进行上肢力量训练;要想在水中更好的控制身体位置，必须加强运动员陆上腰腹肌力量训练。那么，游泳运动员力量训练方法有哪些呢?下面就让jy135小编告诉大家吧！

　　游泳运动员的力量训练方法 篇1

　　一、杠铃训练：

　　(1)卧推，分两种：1)最大重量，2)轻重量

　　(2)负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。

　　(3)颈后肘屈伸

　　(4)双臂体前屈伸

　　(5)体后提拉

　　(6)曲腕

　　二、哑铃训练

　　(1)体前臂屈伸

　　(2)体侧直臂提拉

　　(3)肩上举

　　三、壶铃训练

　　(1)体前提拉

　　(2)体侧提拉

　　(3)体后提拉

　　四、腰腹肌力量训练

　　(1)负重仰卧起坐

　　(2)两头起

　　(3)负重俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：一是最大力量：二是徒手做，多次数。

　　五、实心球练习

　　(1)向前上方投掷

　　(2)后抛

　　六、引体向上和肋木悬垂举腿

　　七、跳台阶和立定跳远

　　八、有氧跑

　　陆上训练与水上训练的关系

　　一、陆上力量训练，没有一定数量和强度难以达到高水平，而水上的耐力训练也不容忽视，两手抓，才能全面提高整体身体素质。

　　二、使水上与陆上力量训练有机结合起来，提高训练质量。

　　三、制定的力量训练计划，应结合运动员个体情况及训练阶段，坚持循序渐进的原则。

　　四、避免肌肉过于肥大，训练课结束后应采取积极的恢复措施。

　　每周陆上力量训练实例

　　男子1500米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中既要有基本的水上耐力，还要有大量的橡皮拉力等训练。训练计划如下：

　　五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性;

　　五次自行车训练，每次20～30分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量;

　　三次综合力量练习，每次15～30分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它辅助训练手段都保持一定比例：如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲等。

　　游泳运动员的力量训练方法 篇2

　　一、游泳运动员吃什么好

　　合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。

　　1、适宜食材

　　宜食富含维生素的食物；

　　宜食含高热能的食物；

　　多吃新鲜蔬菜：土豆、木瓜、灵芝、草莓、桂圆、山楂、西红柿、香蕉、猕猴桃、柠檬柿饼、芦笋、橘子、西瓜、杨梅、柚子、芹菜。

　　2、禁忌食材

　　忌食高脂肪的食物；

　　忌食含纤维多的粗杂粮；

　　忌食辛辣的食物。

　　二、游泳者的基本营养需要

　　至于对所有运动员，游泳运动员的营养涉及在他们的饮食中的蛋白质，碳水化合物，和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的发育和修复至关重要，碳水化合物提供高强度的运动能量，和脂肪提供能源延长耐力练习。在适当的组合，这三个泳客提供的能量和肌肉的需要。为此，专家建议，游泳的热量的60%应该是碳水化合物，15%应该是蛋白质，而其余的25%应该是脂肪。

　　但这些数字后，一个特别的训练期间的具体培训需求也有很大差异。

　　三、游泳训练期间的营养需要

　　当游泳运动员在训练中，在竞争激烈的赛季的一个游泳运动员的营养需求都大大增加。根据美国饮食协会的训练对游泳运动员的营养，而应包括:

　　1、每天3000到6000卡路里的热量的食物摄入量

　　2、大多数这些热量应该来自碳水化合物(每磅体重每天2.3至3.6克碳水化合物)。

　　3、脂肪摄入量应包括最低每磅体重每天0.45克。 (确保各种单不饱和或多元不饱和脂肪消耗的大部分，如油菜籽油和坚果)。

　　4、蛋白质摄入量应约0.55至每磅体重每天0.8克。 (一个优质大米和绿色的豌豆蛋白粉是一个很好的辅助手段，以帮助满足这些要求)。

　　此外，一些专家建议，饮食中应补充与医药级，标准化的协同多种维生素、矿物质复杂碳水化合物加载

　　在一般情况下，一名游泳运动员的营养需求，同时准备为满足，或竞争，将上述的方法。但也有其他方法来使用的饮食显着提高运动成绩。这种方法最流行的一个被称为“碳水化合物加载。”

　　碳水化合物加载耐力的运动员，如游泳，谁就会在竞争至少90分钟，是唯一有用的，但它已被证明是非常成功的。

　　碳水化合物(如蔬菜，谷物和豆类)是身体的主要燃料来源。人体的消化系统转化成糖的碳水化合物，然后进入细胞提供必要的能源。这种糖是存储为糖原，肌肉。但肌肉储存足够的肝糖原，以维持正常的休闲运动。如果超过90分钟之一演习激烈，糖原储备将被耗尽和运动成绩(耐力)遭受，但如果一个做法碳水化合物加载。

　　根据梅奥诊所，碳水化合物加载的过程是通过两个步骤。

　　第一步:一个星期之前的计划满足，游泳将减少碳水化合物的消耗量约55%的每日卡路里，但增加蛋白质和脂肪消耗，减少对碳水化合物的'量，以弥补。然而，训练水平和强度，将保持不变，这将导致游泳者的碳水化合物店的枯竭。

　　第二步:满足大约4天前，游泳将增加碳水化合物的消耗量每日热量的70%，并减少一些脂肪的消耗，以弥补这一增长。(一些训练水平也将减少，从而节约糖原)。满足前一天，游泳将彻底休息，将不执行任何体能锻炼活动。

　　四、游泳运动员饮食注意事项

　　1、注意酸碱平衡

　　饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。

　　2、其他注意事项

　　很多人都有这样的感觉，游泳前吃进太多的食物，游泳时就感到很不舒服，甚至呕吐。可是不吃吧，游泳时又感到很饿。胃痛，甚至晕倒在泳池，那么游泳之前该不该吃呢?吃什么?吃多少?

　　首先明确一点，就是不要空腹游泳。如果不吃东西，游泳中由于身体中糖的储备不足，就会造成低血糖，不但使人体力不足。而且还会影响大脑的能量供应，严重者甚至会发生晕厥，这在水中是非常危险的，甚至会发生溺水危及生命。游泳之前吃东西的原则是:选择体积小、易消化和能量高的食物，并且至少在游泳前1小时吃，因为刚吃完东西，全身的血液会流向胃帮助消化，如果这时下水游泳，全身的血液就会强行流向四肢，这样供给胃的血液就少了，吃下去的东西不能很好的消化，所以胃就不舒服了。少吃一点，胃部会有舒适感，运动时，不会感到饥饿。

　　同时，运动加快血液循环，胃蠕动也加快，胃部有少量食物。不会因此而产生不适。游泳前1～1.5小时。可以喝1小袋牛奶或者含糖饮料，吃一点巧克力，奶酪。面包。饼干也是很好的选择，如果经济条件允许，能量高。体积小的能量棒是最好的选择。

　　游泳之后。要选择易消化的食物，如蔬菜。米饭等，但是一定不能过量。由于游泳后有强烈的饥饿感，因此有相当一部分人会一下子吃进很多东西。这样就容易造成能量过剩，反而易引起发胖。如果你正在减肥，那么你摄入的热量一定要小于消耗的热量，如果还感到饿，就吃些蔬菜瓜果充饥吧！