铅球的训练方法

铅球的训练方法

　　铅球是体育运动项目之一，那么铅球训练方法有哪些呢？下面是小编为大家整理的铅球的训练方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　　一、出手方法练习（以右手为例）

　　1、练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。

　　2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉

　　3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

　　二、出手速度练习

　　1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

　　2、侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉

　　三、出手角度练习

　　1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力

　　2、做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。

　　3、在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

　　推铅球的发力顺序是自下而上的。其技术环节由：蹬、转、挺、推、拨五大环节组成；这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身体的协调性的要求相对提高了。也就是说，身体素质是取得成绩的基础，投掷技术是取得好成绩的关键，而重点是最后用力，难点是技术环节的顺畅与协调。推铅球的出手角度一般在38°—42°左右。就是说在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

　　1、爆发力和下肢力量训练：

　　训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的.负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

　　2、上肢力量训练：

　　用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿推铅球动作，将拉力器一端定，推另一端，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领，效果非常好。）等。

　　3、腰腹肌训练：

　　其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至于那种方法比较适合于你，则根据你所处的场地、具备的器械等情况而定了。

　　4、每周安排都要安排一定的时间进行推铅球练习，体会动作要领和协调用力顺序；练习、比赛或考试前一定要充分做好准备活动，尤其是手指手腕、肩、肘、髋和下肢的关节、肌肉、韧带等，以避免运动损伤。再用90%左右力量推几次铅球，注意体会动作要领，然后再用100%的力量投掷。饮食正常，衣服运动服即可，但注意保暖。