家用哑铃锻炼入门计划

家用哑铃锻炼入门计划

　　哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。下面是小编帮大家整理的家用哑铃锻炼入门计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的'朋友。

　　训练计划：

　　第一阶段：每周练三次，隔天锻炼，比如周一、三、五或二、四、六，没次练一小时左右。练最简单最基本的动作。

　　星期一：胸肌、三头肌（上手臂后面）

　　动作：俯卧撑 （胸肌） 3—4组 8—15次 （第一组15次，休息30—60秒练第二组12次，再休息30—60秒，第三组10次，再休息，第四组8次……以后都这么练，下去的时候动作要慢，一般是上来（主动用力过程）2秒，下去（被动用力过程）4秒，主动用力是呼气，被动用力吸气，腹式呼吸。注意不要锁直关节，动作要连贯，不要停顿。）

　　（胸肌） 哑铃卧推 4组 每组8—15次 如果哑铃可增加重量的话，就逐渐加重，练习方式、组间休息时间、动作频率，和上面一样，以后其他动作都一样

　　三头肌 支撑臂屈伸 4组 每组8—15次

　　哑铃颈后屈伸 4组 每组8—15次

　　星期三：背部、肩部

　　双臂哑铃划船 3—4组 8—15次 （背）

　　单臂哑铃划船 3—4组 8——15次 （背）

　　坐姿哑铃推举 同上 （肩）

　　哑铃侧平举 一下均同上 （肩）

　　星期四：大腿、二头肌

　　哑铃深蹲 3—4组 8—15 次大腿

　　哑铃箭步蹲 3—4组 8—15次 大腿

　　双臂哑铃弯举 手臂二头肌（上臂正面，就是小老鼠）

　　哑铃交替弯举（坐或站） 手臂二头肌

　　饮食指导：

　　饮食，在正常三餐的情况下，每次锻炼完后，吃3个鸡蛋、两根香蕉（或者面包、馒头、面条等）

　　早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋

　　中餐米饭青菜和肉，肉半斤，牛肉和鸡肉鱼肉都可以，牛肉最好

　　下午增加一餐：就是练后吃的那餐（什么时间练什么时间加）

　　晚餐和中餐一样

　　宵夜：睡前两小时可以吃水果、面包、牛奶、鸡蛋两三个