想拥有拳击手一般肌肉的锻炼方法

想拥有拳击手一般肌肉的锻炼方法

　　一、专项速度力量训练

　　速度训练分为三个项目，交叉循环进行，每个项目完成30秒，然后立刻进入下一个项目，完成3个项目为一组。

　　1、弹力绳抗阻训练

　　在比赛中不存在健美举重的匀速动作，所有的动作都是要求短促、爆发。弹力绳可以提供给你更多的.核心力量和速度。学员将弹力绳固定在躯干和手臂上，让伙伴从后面拖住他，模拟各种不同的摔跤动作，做每组30秒的全速训练。

　　2、实心球训练

　　在30秒弹力绳训练之后，是30秒实心球（20-30磅）投掷和传接的练习。当向对手出拳时，必须将力量完全释放出去，不能有任何减速，哑铃做不到这点，但实心球投掷的发力方式非常接近真正的出拳。

　　3、打靶训练

　　在弹力绳和实心球之后，立刻进行30秒的全速打靶训练，找到实战中的速度感觉。

　　二、专项爆发力训练

　　抡铁锤砸轮胎

　　站立手持铁锤，发力把铁锤高举过头顶，尽量展开胸背部肌肉，向前迈一步并用力下砸铁锤到轮胎上，身体从站立姿势过渡到下蹲姿势，确保所有力量都倾注到轮胎上。

　　每组6次，完成3组

　　2、爆发力引体向上

　　爆发式引体向上要求杠上悬挂动作完全舒展，手臂不得有弯曲，采用爆发力迅速把身体上拉，到顶端下巴要超过单杠，全程采用最快速度，在1秒内完成上拉动作，可以适当的身体借力。