哑铃怎么锻炼腿部效果好

哑铃怎么锻炼腿部效果好

　　大部分人只是以为，虽然哑铃是一种健身的'器材，但只能练手臂上的肌肉，可大家却不知道，其实哑铃的用处是很多的，不仅能够锻炼手臂的力量，还可以练习腿部的力量，哑铃拉力器腿部可增强大腿肌肉，让大腿变得更加结实更加有力，那么哑铃如何锻炼腿部效果好呢!

　　如何用哑铃锻炼腿部肌肉(图解)

　　一、深蹲练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领:

　　1、膝盖应与大脚趾方向一致;

　　2、头部、颈部与肢体方向一致;

　　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。起始动作:

　　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

　　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　动作:

　　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

　　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

　　4、回复到起始动作;

　　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

　　二、腓肠肌练习练习部位:腓肠肌和比目鱼肌动作要领:

　　1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

　　2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。起始动作:

　　1、双脚向前，与肩同宽;

　　2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

　　3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

　　动作:

　　1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

　　2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

　　三、原地弓箭步练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领:

　　1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;

　　2、抬头、挺胸、提臀;

　　3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。起始动作:

　　1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;

　　2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内;

　　3、挺胸，收腹，提臀。

　　动作:

　　1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

　　2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止;

　　3、起身回到起始前状态，重复动作。

　　四、直膝硬举练习练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领:

　　1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;

　　2、膝盖稍曲;

　　3、动作恰当、尽可能地前倾;

　　4、挺胸，勿转身尤其关键。起始动作:

　　1、双腿分立至约与肩同宽;

　　2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;

　　3、自然站立，膝部稍向前弯曲;

　　4、挺胸，收腹，提臀。 动作:

　　1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;

　　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;

　　3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。